Más acerca de la creatina
Eficiencia
Cientos de estudios han determinado el efecto de los suplementos de creatina sobre el rendimiento anaeróbico. Solo la mitad de ellos nota un efecto positivo en el rendimiento; el resto no muestra ningún efecto real. En 1996, el Journal of Strength and Conditioning Research presentó una revisión de estudios que encontraron que los suplementos de creatina aumentan la fuerza (1 repetición máxima), el número de repeticiones antes de la fatiga y la capacidad de realizar sprints repetitivos.
La gran mayoría de los estudios muestran que una ingesta corta de creatina aumenta el peso corporal. El profesor Kreider de la Universidad de Memphis, Tennessee, EE. UU., Concluyó que los atletas pueden ganar hasta 1,5 kg durante la primera semana de la dosis de carga y hasta 4,5 kg después de 6 semanas. Muchos estudios muestran un aumento significativo de la masa magra y el peso total. En promedio, después de un período de carga de 5 días, el aumento de la masa magra es del 1-3% (aproximadamente 0,8-3 kg) en comparación con el grupo de control. Los sujetos aumentaron de peso en parte debido a la retención de líquidos y en parte debido al anabolismo muscular. Cuando aumenta la concentración de creatina en una célula muscular, entra agua y la célula aumenta como un globo lleno de aire. Como resultado, el grosor del tejido muscular aumenta en aproximadamente un 15%. La acumulación de agua en los tejidos musculares estira las capas externas de las células. Esta acción mecánica también puede desencadenar el proceso de crecimiento, estimulando la síntesis de proteínas.
Además, la creatina puede promover el crecimiento de las células musculares al aumentar el nivel del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona extremadamente importante para el crecimiento muscular. En un estudio de la Universidad de Memphis, los atletas que tomaron creatina ganaron más peso corporal que los atletas que tomaron un placebo.
La creatina también puede contribuir a un aumento de peso, fuerza y potencia más rápidos al mejorar la calidad del entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, hay poca evidencia que respalde los beneficios de la creatina para los atletas de resistencia. Probablemente esto se deba al hecho de que el sistema energético de la fosfocreatina es menos importante en los deportes aeróbicos. Sin embargo, un estudio de la Universidad Estatal de Louisiana, EE. UU., Sugiere que los suplementos de creatina pueden aumentar el umbral anaeróbico, lo que significa que pueden ser efectivos en deportes aeróbicos.
Formas de suplementos de creatina
El monohidrato de creatina es la forma más común de creatina. Consiste en una molécula de creatina y una molécula de agua unida a ella y, por lo tanto, es un compuesto químico muy estable. Se afirma que otras formas de creatina, como el alfa-cetoglutorato de creatina, el gluconato de creatina, el éster metílico de creatina, el orotato de tricreatina y el citrato de creatina, se absorben mejor que el monohidrato de creatina, atraviesan las membranas celulares con mayor facilidad y, por lo tanto, proporcionan una mayor absorción por parte de los músculos. . Sin embargo, no hay evidencia de que estas formas alternativas de creatina proporcionen niveles más altos de fosfocreatina en las células musculares o proporcionen una mayor mejora en el rendimiento o aumento de la masa muscular. Todos los suplementos finalmente dan el mismo efecto.
¿Se perderá la fuerza si deja de tomar creatina?
Si deja de tomar el suplemento, el nivel de creatina en los músculos volverá a los niveles normales en 4 semanas. Mientras toma suplementos de creatina, se suprime su propia producción de creatina, pero esta reacción es reversible. Los temores de que, debido a la ingesta de un suplemento, el cuerpo detenga la producción habitual de creatina durante mucho tiempo, son completamente infundados. Cuando deje de tomarlo, puede notar: cierta pérdida de peso. Incluso hay informes casuales de atletas que experimentan una leve disminución en la fuerza y la potencia, aunque no al nivel que tenían antes de tomar el suplemento.
Hay opiniones de que es mejor tomar creatina en ciclos, por ejemplo, durante 3-5 meses, seguido de un descanso mensual.
