Los músculos de los glúteos tienen una fuerza envidiable. Al fortalecerlos, puede convertirse en un atleta de pista y campo, ciclista, patinador, esquiador, bailarín, corredor, excursionista, nadador o levantador de pesas más exitoso. Captas la idea ¿cierto?
Los glúteos fuertes son una solución beneficiosa para su cuerpo, ya que ayudan a reducir el estrés en las rodillas y la columna vertebral. Cuando el complejo glúteo no funciona correctamente, otros músculos se ven obligados a compensar y asumir parte del trabajo. Esto puede provocar dolor o incluso lesiones.
De hecho, en el entrenamiento, los glúteos rara vez son el centro de atención, ya que los cuádriceps se cubren con la manta y dominan muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Para empeorar las cosas, su espalda y otros músculos intentan compensar el retraso en los músculos glúteos.
5 ejercicios de glúteos
¡Los siguientes cinco ejercicios le dan a tu trasero la oportunidad de brillar y convertirse en la estrella de tu espectáculo! Puede realizarlos uno por uno o incluirlos de forma selectiva en su programa de formación.
Todos estos ejercicios los puedes hacer con tu propio peso o con pesas, depende de tu entrenamiento. También necesitará una silla, un soporte o una plataforma (una escalera también servirá).
Después de un calentamiento breve y dinámico, haz de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Empiece con una serie y trabaje gradualmente hasta llegar a tres series.
Consejo technico
1. Puente de glúteos (dos y una pierna)
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux sont écartées de la largeur des hanches, les pieds sont détendus, les talons reposent sur le sol. Serrez et recrutez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol. Ne cambrez pas votre dos, votre cou doit être détendu.
2. Exercice de palourdes
Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis, pieds joints. Écartez vos jambes comme une coquille de palourde pour travailler le moyen fessier. Vous pouvez ajouter de la résistance avec une boucle en caoutchouc pour augmenter le niveau de difficulté.
3. Squats
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reprenez votre bassin et transférez le poids de votre corps sur vos talons, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale (n’inclinez pas le haut du corps vers l’avant). Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils.
4. Squat sur une jambe (squat «pistolet»)
Pour cet exercice, utilisez la chaise ou les boucles TRX pour l’entraînement fonctionnel comme support. Lorsque vous déplacez votre bassin vers l’arrière, gardez le genou de votre jambe de travail au-dessus de vos orteils. Accroupissez-vous d’abord sur une chaise (si vous n’utilisez pas TRX), commencez à vous déplacer après avoir légèrement touché la chaise avec vos fesses. Faire de l’exercice sur une jambe est un excellent moyen de comprendre quelle jambe est la plus forte ou la plus faible et de corriger les déséquilibres de pouvoir.
5. Se lever
Encuentre una plataforma estable con un área que le permita colocar su pie con calma para completar el levantamiento de una pierna. Coloque su pie sobre un soporte o plataforma, luego, empujando el talón hacia la plataforma, mueva la pelvis hacia atrás para cargar los músculos glúteos de manera más efectiva. Sube hasta que te quedes recto; nalgas estiradas, caderas por debajo de la cintura escapular. Baja lentamente al suelo. El ángulo de flexión de las rodillas y las caderas debe ser inferior a 90 grados.