Para hacer estos 10 ejercicios de fuerza para tus abdominales y core, todo lo que necesitas es un poco de espacio, unos minutos libres y una actitud bien motivada. No soporta rizos TRX, fitballs, rodillos abdominales o mancuernas. El único equipo que puede necesitar es una colchoneta de gimnasia. Protegerá su espalda baja cuando haga ejercicio sobre una superficie dura.
Los ejercicios abdominales ayudan a corregir la postura, reducir y prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo. Con suficientes repeticiones y una nutrición adecuada, estos ejercicios pueden incluso eliminar el exceso de grasa subcutánea de su abdomen.
Agregue estos 10 ejercicios de fuerza al comienzo, a la mitad o al final de su entrenamiento para asegurarse de que sus abdominales reciban la atención que necesitan.
1. Burpee
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntese y coloque las palmas de las manos en el suelo. Poniendo las manos en el suelo, realiza un salto hacia atrás con los pies, tras lo cual tu cuerpo volverá a su posición original para las flexiones en el suelo. Haga flexiones y regrese a la posición inicial para flexiones. Ahora, sin quitar las manos del suelo, salta hacia adelante para que tus pies aterricen en tus manos. Luego salta hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza. Esta es una repetición.
Consejo del entrenador. Para hacer burpees en movimiento, siéntese y salte hacia atrás con los pies. Ahora, en lugar de hacer flexiones, tire de la pierna derecha hacia adelante y coloque el pie fuera de la mano derecha. Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial para las flexiones y repita el movimiento con la pierna izquierda tirando de ella hacia afuera con el brazo izquierdo. Vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial para las flexiones, mueva rápidamente las piernas hacia adelante hasta la posición de sentadilla más baja, luego levántese y salte. Esta es una repetición en los burpees móviles.
2. Ejercicio «cuchillo plegable»
Acuéstese boca arriba con las piernas rectas sobre el suelo, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas de las manos tocando el suelo. Esta es su posición inicial para el ejercicio de navaja plegable. Agrupe en forma de V, levantando el torso y las piernas una hacia la otra. Las piernas en este momento deben permanecer rectas y los brazos rectos. Levante los omóplatos lo más alto posible del suelo, con los pies en la parte superior del suelo lo más perpendiculares posible al suelo. Coloque las palmas de las manos sobre los pies, luego baje el torso, los brazos y las piernas hacia el suelo. Parece un ensayo.
Asesoramiento del formador. Una versión modificada del ejercicio del cuchillo plegable se llama X-Up. Para hacer todo bien, acuéstese de espaldas y extienda los brazos y las piernas en el suelo para obtener la letra X. Manteniendo el brazo derecho y la pierna izquierda estirados, levante el hombro derecho y la pierna izquierda del suelo. Y toque el exterior. de la rodilla o el tobillo con la palma de la mano derecha. Regrese a la posición X y repita el movimiento, esta vez tocando la parte exterior de la rodilla derecha o el tobillo con la mano izquierda.
3. Ejercicio de escalador
Ponte en la posición inicial para las flexiones. Esta es también la posición inicial para el ejercicio de escalada. Manteniendo la espalda recta, lleve la rodilla derecha hasta la caja torácica y luego devuélvala rápidamente a su posición original. Ahora tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. Ahora acelera el movimiento, alternando las piernas con la misma rapidez que si estuvieras trotando con las manos en el suelo.
El consejo del entrenador. Para aumentar la carga sobre los músculos abdominales en el ejercicio de escalada, coloque las palmas de las manos sobre discos deslizantes como Valslides o SKLZ Slides. En lugar de discos, puede tomar hojas de papel, una servilleta o panqueques para una barra.
4. Ejercicio «capullo»
Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los talones tocando el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza, toque el suelo con las palmas. Esta es la posición inicial para el ejercicio capullo. Doble ambas piernas en sincronía, lleve las rodillas de nuevo a la caja torácica y levante los brazos para envolverlas alrededor de las rodillas. Ahora suelte las rodillas, vuelva a extender los brazos y las piernas y lleve los talones al suelo. Esta es una repetición.
El consejo del entrenador. Para complicar el ejercicio del capullo, mantenga los talones separados del suelo durante toda la serie.
5. Abdominales oblicuos
Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados. Cierre las manos detrás de la cabeza, los codos a los lados. Esta es la posición inicial del ejercicio. Gire el torso para llevar el hombro derecho a la cadera izquierda hasta que la parte superior de la espalda se levante del suelo y el codo derecho esté cerca o toque la rodilla izquierda. Baja a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez girando tu hombro izquierdo hacia tu rodilla derecha. Repeticiones alternas izquierda y derecha.
Consejo del entrenador. Este no es un ejercicio en bicicleta en el que simulas pedalear por encima del suelo durante toda tu serie. Cuando el codo toque la rodilla, regrese a la posición inicial antes de cambiar de lado para la siguiente repetición. Si desea hacerlo más difícil, mientras realiza el ejercicio, extienda una pierna en el aire mientras tira del codo hacia la otra.
6. Piernas colgantes
Sujeta una barra horizontal con los brazos separados a la altura de los hombros. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza (pronación). Esta es la posición inicial para los levantamientos de piernas colgantes. Levanta ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu torso. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje y estire completamente las piernas. Esta es una repetición.
El consejo del entrenador. Para hacer este ejercicio más duro para los músculos abdominales, no doble las piernas mientras levanta, sino manténgalas rectas. Levante las piernas lo más alto posible, permanezca en el punto más alto durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
7. Junta
Ponte en la posición inicial para las flexiones desde el suelo. Ahora doble los codos y descanse sobre los antebrazos de ambas manos. Apriete los músculos abdominales para mantener la espalda recta. Asegúrese de mantener los dedos de los pies hacia el suelo. Mantenga esta posición durante un período específico.
Asesoramiento del formador. Para fortalecer sus oblicuos, incluya una tabla lateral en su rutina. Para realizar el ejercicio de plancha lateral, rote desde la posición inicial de modo que solo se apoye el antebrazo de la mano derecha. Levanta la pierna izquierda y colócala a la derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Gire para apoyar su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo y extienda su brazo derecho hacia arriba.
8. Ejercicio de escarabajo muerto
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las espinillas paralelas al suelo. Levante ambas manos para que miren al techo. Esta es la posición inicial para el ejercicio del escarabajo muerto. Ahora estire la pierna izquierda sin tocar el suelo. Tu espalda querrá doblarse en un arco, pero usa tus músculos abdominales para sostenerla firmemente contra el piso. Regrese la pierna izquierda a su posición original y repita el movimiento con la pierna derecha. Regrese ambas piernas a su posición original. Esta es una repetición.
Asesoramiento del formador. En lugar de mantener ambos brazos rectos, extienda uno hacia atrás. Mientras estira la pierna izquierda del piso, baje simultáneamente la mano derecha detrás de la cabeza hasta que toque el piso. Una mano debe permanecer siempre recta (por encima del pecho y mirando al techo), mientras que la otra se extiende por detrás de la cabeza y la mano toca o se acerca al suelo.
9. Abdominales inversos
Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas, los brazos a los lados del torso y las palmas apoyadas en el suelo. Levanta las piernas para que las caderas queden perpendiculares al suelo. Los pies se presionan juntos. Esta es la posición inicial para el ejercicio de abdominales inversos.
Mientras inhala, empuje ligeramente las rodillas hacia el pecho, mientras simultáneamente gira la pelvis y levanta las caderas y la espalda baja del suelo. Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos, luego, exhalando, regrese las piernas a su posición original.
El consejo del entrenador. A lo largo de la serie, los brazos están extendidos y descansan a los lados del torso.
10. Ejercicio de tijera sentado
Acuéstese boca arriba, presione la parte baja de la espalda contra el suelo, extienda completamente los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Doble ligeramente las rodillas, levante las piernas de modo que los talones queden a unos quince centímetros del suelo. Apriete los músculos abdominales y levante ligeramente la espalda del suelo. Esta es la posición inicial.
Ahora, como si tus piernas fueran unas tijeras, empieza a separarlas y juntarlas de modo que una pierna se cruce con la otra; cambie la parte superior de la pierna con cada repetición. Los músculos abdominales deben estar tensos durante toda la serie.
El consejo del entrenador. No dejes que tu espalda se dé la vuelta. Mantenga la tensión en los músculos abdominales para mantener la espalda recta en todo momento. Para complicar la tarea, levante los brazos y gire lentamente los hombros en el sentido de las agujas del reloj con una pequeña amplitud mientras junta y separa las piernas.