Cada uno de nosotros tiene una idea del físico ideal que queremos combinar. Tal vez quieras una figura atlética y delgada con abdominales esculpidos y masa muscular para llamar la atención en una fiesta en la piscina. O … te inspira la idea de un montón de músculos para envidiar a todo el mundo. Quieres que la gente diga «¡Guau!» Cuando te vean
De cualquier manera, es tu cuerpo y solo tú puedes decidir qué tamaño y forma debe tomar. Una vez que tenga una meta, el siguiente paso es crear un programa de nutrición y ejercicio que funcione mejor para sus metas. Esta guía le mostrará cómo comer y hacer ejercicio para convertirse en un amante de la playa o un culturista.
En que partes del cuerpo enfocarse
Muchacha de playa
Si quieres brillar en playas y piscinas, debes centrarte en los grupos musculares que se valoran en la categoría física de los hombres. Estos son los hombros, la parte superior de la espalda, el pecho, los brazos y los abdominales. Por supuesto, también debes entrenar tus piernas, pero como vas a usar pantalones cortos anchos, no hay razón para mover tus caderas a tamaños gigantes.
Dos grupos de músculos merecen una atención especial: los abdominales y las pantorrillas. Los cubos de abdominales siempre están en el centro de atención, así que asegúrese de resolverlos tres veces a la semana. Las caderas están en su mayoría ocultas debajo de los pantalones cortos, pero las pantorrillas están a la vista. Entrénelos al menos dos veces por semana, haciendo de 8 a 10 series por sesión.
Carrocero
La carte de visite d’un bodybuilder n’est pas seulement un grand volume, mais un développement uniforme et à part entière de toutes les parties du corps. Pour ce faire, vous devez entraîner tous les groupes musculaires avec diligence, mais pour qu’ils grandissent à un rythme proportionnel. Vous ne voulez pas qu’un groupe musculaire se démarque du fond général par sa taille gigantesque ou son sous-développement.
Vous devrez peut-être ralentir les parties du corps qui se développent plus rapidement et accorder plus d’attention aux groupes musculaires tenaces. Ils devraient être travaillés plus souvent et plus intensément. L’objectif est de développer votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets au maximum de leur potentiel.
Plage de répétitions
Fille de plage
Puisque le gars de la plage ne chasse pas le poids, il n’a pas besoin de s’entraîner avec des poids prohibitifs. Au lieu de cela, il est préférable de prendre un poids modéré et de travailler dans la plage de répétition moyenne. Visez des séries de 12 à 15 répétitions pour le haut du corps et de 12 à 20 répétitions pour les exercices des jambes.
Bodybuilder
Pour stimuler l’hypertrophie la plus élevée possible, un mélange de différentes plages de répétitions est nécessaire. Au début, lorsque vous posez les bases de vos futures victoires, faites plus de séries à faible répétition qui développent à la fois la masse et la force. Pour les séries du haut du corps, faites 6 à 10 répétitions, pour les séries du bas du corps, faites 8 à 12 répétitions.
Une fois que vous avez acquis une bonne masse musculaire, ajoutez de la variété à votre gamme de répétitions. Les sets lourds sont toujours d’actualité, mais vous devez maintenant les alterner avec des sets multi-rep. Dans l’entraînement du dos, il peut y avoir plusieurs séries de 6 à 10 répétitions et le reste de 12 à 15 fois. Vous pouvez même superset ou drop sets pour 20-30 répétitions.
Sélection de l’exercice
Fille de plage
Les exercices de base sont un excellent choix pour n’importe quel objectif, car ils vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ce n’est pas parce que vous ne voulez pas peser 120 kg sous une forme compétitive que vous pouvez ignorer les exercices de musculation de base – squats, soulevés de terre, développé couché, rangées penchées et presses militaires. Faites-les, mais faites aussi des exercices qui ciblent les parties du corps que vous souhaitez maximiser.
Vous voulez des épaules larges ? Étendez vos bras sur les côtés avec des haltères, sur des blocs ou dans une machine. Pour un dos large, des tractions et des tractions sur le bloc supérieur sont nécessaires. La presse doit être entraînée avec des crunchs et des levées de jambes. Les veaux grandissent en réponse aux élévations de veaux debout et assis. Faites une presse inclinée pour ajouter plus de masse thoracique supérieure – ça a toujours fière allure.
Bodybuilder
Un bodybuilder a besoin d’une combinaison de mouvements multi-articulaires et d’isolement pour développer pleinement chaque groupe musculaire. Pour muscler vos épaules, vous devez inclure un développé couché avec des haltères ou une barre dans la liste des exercices de base. La presse peut être suivie de balancements latéraux et d’élévations latérales en pente. L’entraîneur de papillon est idéal pour l’isolement, vous permettant de cibler les têtes médianes et arrière des deltoïdes.
Le dos est développé par le soulevé de terre en combinaison avec la rangée penchée et les pulldowns sur les blocs à tous les angles possibles. Le développé couché doit être effectué à la fois sur un banc horizontal et un banc incliné, cela s’applique également au câblage. Les jambes répondent bien à un volume d’entraînement important. Vous devez les charger avec des squats, des presses à jambes, des hack squats, des extensions de jambes, des flexions des jambes (couché, assis ou debout), des fentes et des soulevés de terre roumains. (Pas tout en un seul entraînement, bien sûr !)
Les biceps se développent bien en réponse à différentes options de flexion, tandis que les triceps ont besoin à la fois de mouvements isolants comme la presse française ou l’extension sur le bloc supérieur, et d’exercices de base. Ces derniers comprennent un développé couché à prise serrée et des dips.
Partage d’entraînement
Fille de plage
La division de l’entraînement est une question de préférence personnelle, mais il est logique de combiner des groupes musculaires connexes. Par exemple, un jour, entraînez les muscles qui sont responsables de la presse : poitrine, épaules et triceps. Lors d’un autre entraînement, faites des rangées de dos et de biceps, et le troisième jour, consacrez-vous à vos jambes et à vos abdominaux. Vous pouvez vous entraîner tous les jours ou avec une pause d’un ou deux jours.
Bien sûr, vous pouvez vous entraîner comme un bodybuilder et vous concentrer sur un groupe musculaire par jour, mais étant donné les différents objectifs, cela n’a pas beaucoup de sens. Étant donné que maigre et sec sont une priorité pour les amateurs de plage, faites du cardio au moins trois fois par semaine – à moins que vous ne fassiez partie de ces chanceux qui sont naturellement maigres. Si vous avez du mal à vous sécher et à rester en forme, vous devrez peut-être augmenter votre fréquence cardio jusqu’à six fois par semaine.
Bodybuilder
Alors que les bodybuilders peuvent également combiner des groupes musculaires, la plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils consacrent des journées d’entraînement séparées à leur dos, leurs épaules, leur poitrine, leurs bras et leurs jambes. Encore une fois, il n’y a pas de règles strictes et rapides. Personne n’interdit de faire les mains avec la poitrine ou les épaules.
De plus, vous pouvez avoir l’impression que vos jambes ne reçoivent pas un stimulus de croissance maximal à moins que vous ne cassiez vos quadriceps et vos ischio-jambiers en deux séances d’entraînement distinctes. Vous attaquerez les muscles avec tous les exercices possibles. Si vous devez limiter le temps de musculation, ne combinez pas plus de deux groupes musculaires ou réduisez le volume de chaque séance. Peu de gens peuvent faire de l’exercice à intensité maximale pendant plus d’une heure, alors essayez de rester dans un délai raisonnable.
Fréquence de puissance
Fille de plage
Essayez de manger 3 à 4 fois par jour, plus une boisson protéinée ou deux, chaque jour. Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 à 4 heures.
Bodybuilder
Si vous voulez développer des muscles extraordinaires, vous devez manger beaucoup plus souvent que la personne moyenne. Prévoyez au moins quatre repas complets par jour, plus un cocktail, même s’il est dans votre intérêt de manger 5 voire 6 fois par jour. Cela signifie que lorsque vous êtes éveillé, vous devrez manger toutes les 2-3 heures. La fréquence des repas est l’un des plus gros problèmes pour les culturistes en herbe. Ce n’est pas facile de préparer – et de manger – autant de nourriture chaque jour, mais tous les meilleurs bodybuilders le font.
BJU
Fille de plage
Vous souhaitez développer vos muscles tout en restant au sec. Votre alimentation doit être riche en protéines, en glucides et en graisses saines, mais tous ces éléments doivent être obtenus dans des limites raisonnables. Visez 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de matières grasses.
Bodybuilder
La proportion de BJU pour un bodybuilder sera légèrement différente. Son menu comprend 45% de protéines, 45% de glucides et les 10% restants, il utilise des graisses. Pour une croissance musculaire maximale, vous avez besoin à la fois de protéines et de glucides, et une certaine quantité de graisse est nécessaire pour soutenir de nombreux processus physiologiques. Si vous avez du mal à prendre du poids, changez la proportion : 55% de glucides, 35% de protéines et 10% de matières grasses.
Taille de la portion
Fille de plage
La taille de la portion dépend toujours du poids corporel, du taux métabolique et du niveau d’activité physique. Et pourtant, nous pouvons affirmer sans crainte que chaque futur amateur de plage devrait éviter les excès de calories. Une portion typique pour un homme pesant de 80 à 85 kilogrammes qui veut rester au sec ou gagner de la masse musculaire et éliminer l’excès de graisse devrait être d’environ 200 à 250 grammes de poulet et une tasse de riz cuit. Tenez un journal alimentaire pendant au moins quelques semaines pour avoir une idée de la quantité de nourriture dont vous avez besoin. Vous devez trouver une ligne fine entre la suralimentation avec stockage de graisse et la malnutrition avec perte de masse musculaire.
Bodybuilder
La taille de la portion est très différente pour l’amateur de 80 kg et le professionnel de 150 kg, mais le concept reste le même. Dans l’ensemble, vous avez besoin d’un excès de protéines, de glucides, de graisses saines et de calories pour soutenir un entraînement intensif, la récupération musculaire et la croissance. Cela signifie manger des portions de 300 à 350 grammes de poulet ou de bœuf, plus 2 tasses de riz cuit ou une grande portion de pommes de terre bouillies.
Beaucoup de culturistes que je connais mangent 2 à 3 œufs entiers au petit-déjeuner, 6 à 8 blancs d’œufs, une tasse de flocons d’avoine (mesurés à sec) ou de la bouillie de blé avec des baies, de la crème et deux tranches de pain grillé au blé. Bien sûr, la taille des portions change pendant la prise de poids ou le séchage. Lorsque vous vous dessèchez, vous économisez généralement une portion de protéines, mais réduisez les glucides.
Suppléments
Les mêmes suppléments peuvent et doivent être utilisés à la fois par les amateurs de plage et les culturistes. La nutrition sportive de la liste restreinte contribue à l’atteinte des objectifs fixés :
Esta nutrición deportiva contiene todos los componentes básicos que necesita cualquier persona que busque mejorar su físico. El tiempo, la experiencia y los consejos de otras ferreterías pueden ayudarlo a encontrar otros suplementos que lo acerquen a sus objetivos.
