La mayoría de las personas que leen esto están haciendo filas con mancuernas dobladas, y usted sabe lo efectivo que puede ser este ejercicio para construir una espalda ancha y fuerte.
Pero, ¿con qué posición corporal haces ejercicio? ¿Estás usando un banco plano e intentas mantener tu torso paralelo al piso para trabajar tus dorsales inferiores? ¿O te apoyas en algo y mantienes el torso ligeramente inclinado para trabajar más duro en los dorsales superiores y otros músculos de la espalda?
Ambas opciones funcionan; No te estoy animando a que uses un solo método. En cambio, quiero mostrarte cómo aprovechar al máximo las dos filas de mancuernas dobladas.
La respuesta es un banco ajustable.
Sí, es eso. Elemental, ¿no? Durante la fila inclinada, el banco ajustable le permite hacer superconjuntos y conjuntos de caída al mismo tiempo. El resultado será el entrenamiento más completo posible de los músculos de la espalda.
Fila de mancuernas inclinadas hacia adelante
Placez d’abord le banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés, selon vos préférences. Travaillez d’abord le côté en retard, essayez de tirer le projectile strictement verticalement. Ici, vous vous concentrez non seulement sur les dorsaux, mais aussi sur le reste des muscles du haut du dos, y compris le rhomboïde, les deltas postérieurs et les pièges. Faites 8 à 10 répétitions dans cette position.
Il est maintenant temps de modifier légèrement la nature de la charge. Abaissez le banc en position horizontale. Il s’agit de la deuxième partie de votre super-ensemble de rangées d’haltères à un bras. Revenez à la position de départ et continuez à frapper des répétitions, mais cette fois tirez la balle à un angle vers la hanche. La modification du vecteur de mouvement déplace l’attention sur les faisceaux moyen et inférieur du muscle latissimus. Répétez l’opération pour le même nombre de répétitions que sur le banc incliné.
Ensuite, nous faisons cette astuce pour le côté opposé. Soulevez le banc à un angle de 30 à 45 degrés et changez de main. Nous effectuons le même nombre de répétitions qu’avec la première main. Lorsque vous avez terminé la deuxième partie du set, vous pouvez enfin vous arrêter et reprendre votre souffle.
Dans la série suivante, commencez avec un banc horizontal et faites la rangée avec un point d’appui haut sur le banc une seconde. Cela permettra aux muscles latissimus inférieurs d’attirer votre attention au début de la série. Commencez toujours par la moitié du corps en retard.
Et encore une astuce
Hay otra forma de hacer este ejercicio y obtener grandes resultados. Primero, puede hacer un peso muerto izquierdo y derecho con un punto de apoyo alto, luego bajar el banco y realizar repeticiones con ambas manos, descansando sobre una superficie horizontal. Probablemente encontrará que puede hacer más repeticiones con cada mano, ya que los músculos toman un breve descanso mientras el otro lado trabaja. Para la siguiente serie, comience con una posición horizontal, haga el ejercicio con los brazos derecho e izquierdo, luego levante el banco antes de continuar.