Este tipo de actividad vigorosa, como caminar, es el resultado del trabajo de varios grupos de músculos. Su activación ayuda a mantener todo el cuerpo en buena forma. Al caminar, no solo se involucran los músculos y las extremidades, sino que también se activan procesos neurofisiológicos y biomecánicos, lo que tiene un efecto complejo positivo en el cuerpo.
El movimiento de las piernas durante la marcha se realiza en planos vertical, transversal y longitudinal. Con un aumento en el ritmo, la amplitud de los movimientos verticales, la actividad del aparato ligamento-muscular, aumenta la intensidad del gasto energético.
La participación de los músculos de las piernas provoca la activación del flujo sanguíneo. Esto contribuye a un enriquecimiento de oxígeno más intensivo de los órganos internos y a la aceleración de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
Caminar regularmente al aire libre promueve la salud, proporcionando los siguientes efectos positivos:
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- fortalece los sistemas cardiovascular, muscular y respiratorio;
- promueve la eliminación de toxinas;
alivia los depósitos de grasa: a una velocidad media de 1,5 km, se queman hasta 100 kcal en un cuarto de hora;
- es la prevención de la hipocinesia (hipodinámica), enfermedades somáticas, venas varicosas, enfermedades del sistema musculoesquelético;
- alivia los problemas del sueño;
- tiene un efecto beneficioso sobre la psique;
- aumenta la inmunidad y la resistencia.
Les avantages de la marche pour les hommes sont de soulager la congestion du bassin. Cela réduit considérablement le risque de développer une prostatite et d’autres affections.
Marcher ou courir – qu’est-ce qui est mieux ?
La marche et la course ont presque le même effet. Dans les deux types d’activité vigoureuse, des muscles et des sections similaires de l’appareil moteur de soutien sont impliqués. La différence est que la course à pied nécessite un niveau élevé de forme physique et d’endurance.
Vous ne devriez commencer à courir qu’après avoir renforcé votre corps en marchant régulièrement. Le jogging est recommandé pour les personnes qui ne sont pas en surpoids. Sinon, des charges élevées peuvent endommager le cœur et les articulations.
La marche ne nécessite pas une bonne forme physique. Une marche intensive d’une heure, selon les médecins, peut non seulement remplacer une demi-heure de course, mais aussi être plus saine.
Quelles sont les contre-indications et les indications pour marcher ?
La randonnée dans le but d’améliorer sa santé convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes, quel que soit leur âge. Le rythme et la durée, l’itinéraire et le temps sont sélectionnés individuellement. Votre propre bien-être sert de guide. La marche, malgré sa polyvalence, comporte de nombreuses indications et contre-indications.
La marche est recommandée lorsque :
- immunité ;
- déprimé – léthargique ;
- perte de force ;
- sentiment général de faiblesse.
La marche est contre-indiquée aux personnes souffrant de :
- hypertension ;
- maladie rénale chronique ;
- diabète ;
- arythmie et troubles cardiovasculaires ;
- glaucome ;
- troubles de la rétine lorsqu’il existe un risque de décollement ;
- rhume et d’autres maladies aiguës.
La marche est interdite après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Trois principes de marche
L’utilité de la marche est d’adhérer à trois principes clairs :
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Modération
Le choix du degré d’intensité et de la durée des marches doit être basé sur l’état de santé et l’état du corps. Pas de poussées soudaines.
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Progressif
La durée et le rythme de la marche devraient augmenter sans sauts ni transitions brusques.
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Régularité
Il est nécessaire de faire des promenades tous les jours. Si la marche quotidienne n’est pas possible, il est permis de marcher au moins 30 minutes, trois à quatre fois par semaine.
A quelle heure marcher ?
Une marche quotidienne doit inclure le chemin vers et depuis le travail. Si vous allez loin au travail, vous devez vous habituer à marcher plusieurs arrêts. Les promenades du matin revigorent, et les promenades du soir favorisent un bon et sain sommeil.
Par temps chaud, il est préférable de marcher le matin ou le soir. Le temps glacial en hiver, à l’exception des températures extrêmement basses, stimule le développement d’un rythme rapide et une bonne charge sur le corps.
Comment et comment faut-il marcher longtemps ?
Dépend des caractéristiques physiques individuelles de l’organisme. Un bon exercice pour une personne non entraînée permet d’obtenir une marche de faible intensité, à une allure de 4 km par heure, dont le pouls atteint 80 battements par minute.
La durée de la marche pour la première fois devrait être de 20 minutes. À l’avenir, le temps de marche est augmenté à 30-40 minutes. Selon les caractéristiques individuelles, cela peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois.
La durée des marches pour obtenir un effet bénéfique sur la santé doit être d’au moins 35 minutes, à condition que la vitesse de pas soit de 7 km / h , et la fréquence cardiaque est de 65 à 80 battements par minute. Une marche saine plus rapide a des effets bénéfiques sur la santé, qui se manifestent par :
- risque réduit de maladies cardiaques et vasculaires ;
- perte de poids ;
- normalisation de la pression artérielle ;
- amélioration de l’endurance physique ;
- augmentation des performances aérobies du corps.
La duración del «entrenamiento» mediante la caminata rápida dura desde varios meses hasta un año, hasta que caminar una distancia de 6 a 10 km deja de cansar. Cuando se alcanza la meta, la forma física se mantiene con diversas cargas, sin interrumpir las caminatas habituales a ritmo acelerado.
