Pregunta: ¿es necesario entrenar para no desarrollar músculo? Y si no es necesario, ¿al menos aconsejable?
La eterna cuestión de los gimnasios y uno de los temas candentes de los experimentos modernos. Antes de plantearle esta pregunta al chico más genial de la sala (él dirá “¡sí, por supuesto!”), Echemos un vistazo a los pros y los contras.
Comencemos con el hecho de que puede ganar masa muscular sólida sin entrenar para el fracaso, puede estar seguro. Esto se demuestra mediante un experimento en el que los estudiantes se dividieron aleatoriamente en 2 grupos. Los chicos hicieron 4 series de flexiones de bíceps, en el primer grupo, hasta fallar, en el segundo, sin fallar, con un margen de 1 o 2 repeticiones. El peso estaba en el nivel del 85% de un máximo de una repetición (1RM), es decir, con un rechazo, los muchachos hicieron alrededor de 6 repeticiones, en el segundo grupo, alrededor de 4. En 12 semanas, todos los participantes en el experimento obtuvieron una significativa aumentar – y lo mismo – en el volumen de los bíceps.
Los resultados del experimento están respaldados por datos de un estudio reciente en el que los participantes realizaron 3 series de extensiones de piernas en un simulador con 80% y 30% de 1RM. El crecimiento de los quads fue el mismo si dejaron el ensamblaje o dejaron combustible en los tanques para algunas repeticiones más.
Nota: Los participantes en estos experimentos eran nuevos en el culturismo.
¿Qué pasa con los atletas experimentados?
Certains disent que les vétérans de l’entraînement en force devraient faire de leur mieux pour stimuler pleinement le spectre complet des fibres musculaires. Bien qu’il n’y ait presque pas d’études contrôlées sérieuses sur ce sujet et qu’aucun verdict définitif ne puisse être atteint, il y a quelques choses qui peuvent être dites avec beaucoup de certitude. À tout le moins, l’entraînement jusqu’à l’échec garantit que vos muscles sont progressivement surchargés et s’adaptent continuellement.
Mais alors la question suivante se pose : « Si vous vous entraînez jusqu’à l’échec dans chaque approche, cela ne sera-t-il pas nuisible ? » Réponse : très probable.
Tout d’abord, l’entraînement jusqu’à l’échec réduit généralement la quantité de stress que vous pouvez supporter lors d’une session d’entraînement donnée. Étant donné que le volume de charge est le principal moteur de l’hypertrophie musculaire, sa diminution peut affecter négativement la génération de stimuli de croissance.
De plus, un entraînement constant jusqu’à l’échec peut conduire à une sorte de surentraînement, qui mettra généralement un terme à la croissance musculaire. Et ici, avant de commencer à crier que le syndrome de surentraînement est un mythe, permettez-moi d’être clair.
Les recherches de mon laboratoire n’ont montré aucun symptôme de surentraînement chez les jeunes athlètes. Pendant une période relativement courte (4 à 6 semaines), tout allait bien, même lorsque les participants effectuaient plusieurs séries d’exercices de base lourds à chaque séance d’entraînement. Pourtant, il existe des preuves que plusieurs mois d’entraînement en force jusqu’à l’échec peuvent entraîner des changements négatifs dans les niveaux d’hormones anabolisantes. Cela indique un état de surentraînement – ou au moins des effets négatifs d’un tel régime sur la croissance musculaire.
Comment utiliser la désactivation
Compte tenu de la pénurie aiguë d’articles scientifiques sur le sujet en discussion, nous devons tirer nos propres conclusions sur la formation à l’échec. Voici mes pensées.
Un entraînement bien planifié et sélectif jusqu’à l’échec peut vous aider à maximiser votre potentiel musculaire. Mon approche recommandée est de garder une ou deux répétitions sur les premières séries de l’exercice, puis de travailler jusqu’à l’échec sur la dernière série. Dorian Yates et d’autres ont utilisé cette stratégie avec grand succès.
Cependant, vous devez prendre en compte les spécificités de l’exercice. Les mouvements multi-articulaires, en particulier ceux effectués avec des poids libres, exposent le système nerveux et musculaire à une charge beaucoup plus importante que les exercices à une seule articulation. Vous devez faire attention aux séries d’échecs dans les exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les presses et les soulevés de terre. Utilisez le rejet relativement rarement dans ces exercices.
À l’inverse, vous pouvez utiliser plus activement le refus lorsque vous effectuez des mouvements d’une seule articulation. Parce qu’elles ne drainent pas autant les muscles et le système nerveux central, les approches tout-argent ne réduiront pas considérablement le volume d’entraînement. Faire des flexions des biceps à la machine ou des extensions de blocs au-dessus de la tête ? Former à l’échec. Le soulevé de terre ou le développé couché est-il le prochain? Peut-être pas la peine.
El entrenamiento de ajedrez se puede utilizar con menos precaución cuando se trata de períodos cortos. Un mesociclo de cuatro semanas, en el que la mayoría de las series fallan, puede usarse como una «fase de choque» para lograr una compensación excesiva y alcanzar un nuevo nivel de desarrollo físico. Pero ciertamente no vale la pena aplicar tal estrategia durante varios meses, porque dejará de ser efectiva. La periodización adecuada del proceso de entrenamiento proporcionará este equilibrio entre estimulación y recuperación, lo que dará resultados estables a largo plazo.
