Satisfacer la necesidad del cuerpo de proteínas (proteína) es uno de los pasos más importantes en la construcción de músculo. Sin embargo, averiguar exactamente cuánta proteína consumir puede ser difícil, ya que no existe una fórmula única y definitiva para responder a esta pregunta.
Las proteínas son como bloques de construcción de nuestro cuerpo. El cuerpo requiere una cierta cantidad de ellos para el crecimiento muscular relacionado con la edad y la preservación de su forma, y si no es suficiente, puede conducir no solo a una violación de la estructura de las fibras musculares, sino incluso a su deformación. .
¿Qué son las proteínas?
La proteína es un tipo de molécula que se compone principalmente de aminoácidos. En el cuerpo humano, las proteínas realizan una gran cantidad de funciones, entre las cuales un lugar especial lo ocupa la restauración de los músculos y la construcción de masa muscular.
Notre corps décompose les molécules de protéines en acides aminés et utilise eux pour produire sa propre protéine, qui est directement utilisée par le corps pour effectuer divers types de tâches.
Néanmoins, le besoin de protéine est une caractéristique purement individuelle. Par exemple, les bodybuilders ont besoin de plus de protéines car leurs fibres musculaires nécessitent une réparation constante.
Recherche
Dans l’hebdomadaire international Journal of l’American Medical Association a publié un rapport du Council of the Institute of Medicine, qui a déclaré que l’apport quotidien recommandé (RDA) de protéines pour les personnes de plus de 18 ans devrait être de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou 0,63 gramme par livre de poids.
Il a également examiné les directives alimentaires publiées par le département américain de l’Agriculture et des programmes gouvernementaux, d’où il ressort que la quantité de protéines pour une personne pesant 70 kilogrammes devrait être exactement 56 grammes.
Mais si une personne fait du sport, ces chiffres de la recherche ne peuvent être considérés que comme la quantité minimale de protéines dont il a besoin. Sur cette base, si un bodybuilder pesant 70 kilogrammes consomme moins de 56 grammes de protéines par jour, alors ses muscles en souffriront et le corps ne se développera pas en raison d’un bilan azoté négatif.
Des études similaires ont été menées à l’Institut de médecine (Institut de médecine). Mais chez eux ce sujet se révèle un peu approximativement. Ils disent que 10 à 35% des calories devraient provenir de l’apport en protéines. Mais cette affirmation est assez vague, car la différence entre 10 et 35 est énorme et elle n’explique pas à quel point la nutrition est utile selon une telle formule.
Il résulte de leur rapport que si l’on considère la gamme de distribution des macronutriments ( AMDR) et en tenir compte, puis des protéines devraient provenir de 10 à 35% des calories, alors, par exemple, un garçon de 19 ans, mesurant 5,9 pieds (180 cm) et pesant 167 livres (75,7 kg) devraient consommer de 0,43 gramme à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, mais c’est hors de la fourchette (RDA) !
Selon une autre étude de Université McMaster pour les athlètes, la norme protéique devrait être de 1,3 à 1,8 g / kg de poids corporel. Dans le même temps, des chercheurs de l’Université de Western Ontario ( Université de Western Ontario) disent qu’il devrait être entre 1,6 et 1,8 grammes. Et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente, ce chiffre devrait également augmenter.
Un peu de maths
La formule la plus simple pour calculer protéines : 1 gramme pour 1 livre de poids (0,45 kg). Cela signifie qu’à 150 livres (68 kg), une personne a besoin de 150 grammes de protéines.
Ce que les bodybuilders en disent .. .
Selon les culturistes, manger 1 gramme de protéines par kilo de poids est un must. Cette règle d’or est en usage depuis plusieurs décennies. De plus, pendant l’entraînement, ils recommandent d’augmenter cette dose à 1,2-1,6 grammes de protéines pour 1 livre de poids.
Conclusion
Le calcul de la quantité requise de protéines est une tâche difficile. Essayons de résumer toutes les informations et de traiter ce problème une fois pour toutes.
- 0,36 gramme de protéines par kilo de poids est un must pour les athlètes au quotidien. Manger moins de protéines fait souffrir les muscles.
- Les culturistes doivent fournir 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour gagner en croissance musculaire.
- Pour les culturistes qui veulent pomper vigoureusement vos muscles, cette dose devrait être augmenté à 1,2-1,6 grammes par livre.
- Los requerimientos de proteínas dependen de la cantidad de grasa corporal, por lo que es importante usar el porcentaje de masa muscular para los cálculos.
- Demasiada proteína en el cuerpo es inofensiva.
La proteína es esencial para el crecimiento muscular, así que asegúrese de reponerla con regularidad. Pero eso no es todo. Además de las proteínas, los carbohidratos y las vitaminas también juegan un papel importante, que también deben consumirse correctamente.
