5 estrategias para aumentar el tamaño muscular

PorAarón Castro

Ago 27, 2021
2019 04 29 15 04 25 tal

Este artículo es para quienes desean aumentar el volumen y mejorar la forma de sus músculos. Seguramente te habrás preguntado por qué algunos tipos tienen músculos tan fuertes y voluminosos, como hinchados, mientras que los mortales comunes parecen ser planos y menos voluminosos.

№1. Aumenta la duración de la carga sobre los músculos.

La duración de la carga implica el tiempo que los músculos están tensos durante el abordaje.

Ya sea que el esfuerzo sea isométrico, excéntrico o concéntrico, la contracción del músculo provoca su tensión. Pero ahora no es el momento de tensión lo que cuenta para el crecimiento muscular. Nos interesa el efecto de la tensión prolongada provocada por el pinzamiento de los vasos sanguíneos.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos se comprimen hasta que se bloquean por completo, lo que restringe el flujo sanguíneo a ese músculo. Este efecto de tensión se logra caminando sobre una manguera de jardín.

Cuanto más tiempo se utilizan los músculos, más se limita el flujo de sangre hacia ellos. Pero el corazón todavía bombea sangre y, debido a la compresión de los vasos alrededor del músculo en funcionamiento, la sangre se acumula en los tejidos. Una vez que se completa el abordaje, los músculos se relajan y el flujo sanguíneo tiende al músculo.

Cuanto más tiempo se sujetan los vasos, más sangre fluye hacia el músculo. Para familiarizarse con este proceso, puede intentar hacer flexiones durante 5 segundos y prestar atención a cómo se llenan los músculos. Luego debe descansar durante dos minutos, luego hacer flexiones durante 30 segundos y nuevamente sentir la sangre correr hacia los músculos.

Ce processus est appelé surcompensation hyperémique et est connu des bodybuilders sous le nom de «pompe». Le flux sanguin rapide dans les muscles augmente la pression.

Dans Pumping Iron, Arnold a noté qu’un bon flux sanguin vers les muscles est juste une sensation incroyable. Mais le plus important pour vous devrait être que le flux sanguin exerce une pression sur la coque dense et dure du muscle – le fascia.

Le fascia est très difficile à étirer, mais au fil du temps, et il commence à céder à la pression qui vient de l’intérieur et à s’étirer, permettant au muscle qui l’entoure d’augmenter réellement et visuellement en volume.

Bien que cette information soit scientifique, nous nous intéressons à résultats, pas la science. Dans l’expérience de la plupart des entraîneurs de musculation, la durée accrue de la charge sur les muscles augmente leur volume. Bien que, bien sûr, cela ne se produise pas en peu de temps.

Selon l’expérience des entraîneurs occidentaux, une vitesse de mouvement élevée dans les répétitions et l’utilisation de plus de poids vous permettent d’impliquer plus de fibres musculaires dans le travail.

C’est pourquoi, au lieu d’utiliser moins de poids et de ralentir volontairement les mouvements, il vaut mieux faire des mouvements, même concentriques, rapidement, mais choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire des séries de 45 secondes.

Avec une durée inférieure à 30 secondes, cela ne provoquera pas un flux sanguin suffisant pour créer une bonne pression intramusculaire. D’un autre côté, pour terminer une série de plus de 60 secondes, vous avez besoin de très peu de poids, ce qui n’est pas bon non plus. Par conséquent, le temps optimal est de 45 secondes.

№2. Faire plus de travail

Votre corps a une capacité d’adaptation incroyable. Il fait de son mieux pour s’adapter à tout stress et mieux se préparer à certaines tâches. Cela s’applique également aux entraînements à volume élevé.

La portée de la formation fait référence au nombre total de répétitions et de séries. C’est la quantité totale de travail que les muscles font pendant l’exercice. Plus de travail demande plus d’énergie. L’énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par le glycogène musculaire, une réserve de glucides stockés dans le tissu musculaire.

Supposons que vous souhaitiez utiliser le principe ci-dessus d’étirement du fascia. Vous faites des séries de douze répétitions dans l’exercice de la poitrine. Les muscles pectoraux consommeront significativement plus de glycogène pour dix séries de douze répétitions que pour deux séries de douze répétitions. Il faut se rappeler que seul le glycogène des muscles qui travaillent est consommé.

Avec une augmentation suffisante du volume d’entraînement, ainsi, l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles se produit, un phénomène intéressant se produit. Le corps commence à s’efforcer de reconstituer les réserves de glycogène afin de faire face avec succès à de telles charges la prochaine fois.

Le processus d’augmentation à court terme de la teneur en glycogène musculaire est appelé surcompensation en glycogène. Dans ce cas, les muscles sont temporairement capables de stocker un plus grand volume de glycogène que d’habitude, disons, au lieu de 100%, il stocke 120%.

Avec une répétition régulière du stimulus, c’est-à-dire avec un épuisement systématique des réserves de glycogène, le corps acquiert progressivement la capacité d’accumuler un volume croissant de cette substance. Cela signifie que ce schéma peut également être utilisé à long terme.

Et, malgré le fait que nous ne sommes pas si préoccupés par le volume de glycogène dans le muscle, combien son volume, le muscle contenant plus le glycogène semble plus volumineux et arrondi.

Vous ne pourrez pas voir les changements après 1-2 entraînements à volume élevé, mais les résultats deviendront perceptibles au fil du temps. Après 8 semaines d’entraînement intensif, vous constaterez peut-être que vos muscles deviennent plus volumineux. Mais il existe des exceptions à cette règle. Avec un volume d’entraînement relativement élevé, vous ne remarquerez même pas de changements sérieux, car votre corps est adapté à de telles charges. Il en va de même pour la durée de la charge sur les muscles.

La deuxième raison du faible effet de cette technique peut résider non pas dans l’exercice, mais dans la nutrition. Si vous ne consommez pas assez de glucides, surtout après l’effort, lorsque la capacité du corps à stocker du glycogène augmente, votre corps n’aura pas la matière pour remplir le glycogène musculaire.

N’oubliez pas que le glycogène est simplement une réserve de glucides, pas de graisses ni de protéines… Tout comme remplir un réservoir d’essence avec de l’essence, vous devez «remplir» votre corps avec suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Il convient de noter que, comme les muscles accumulent constamment plus de glycogène, cela exerce également une pression sur le fascia qui les entoure , et l’étirer progressivement.

Il faut se rappeler que l’intensité et le volume de travail doivent être inversement proportionnels l’un à l’autre, cela est nécessaire pour la récupération complète non seulement des muscles, mais aussi le système nerveux. C’est pourquoi vous ne devez pas succomber à la tentation de faire échouer chaque approche d’un programme à haut volume.

№3. Optimiser la durée des pauses entre les séries

Comme la première stratégie, l’optimisation du temps de repos entre les séries peut augmenter le flux sanguin ainsi que la pression musculaire.

Imaginons que vous adoptez une approche de tueur. Les muscles gonflent comme si la peau était sur le point d’éclater. Ensuite, vous voulez vous reposer pendant trois minutes, donnant au corps le temps de reconstituer les réserves de phosphate de créatine dans les muscles fatigués, d’éliminer l’acide lactique et les ions hydrogène. Dans l’approche suivante, afin d’obtenir de bonnes performances, cela est très utile.

Mais pour maintenir une pression intramusculaire élevée, 3 minutes de repos, c’est beaucoup, car une partie importante du sang qui crée cette pression, pendant ce temps les muscles.

N’oubliez pas que le fascia est constitué d’un tissu solide et résistant. Il ne s’étire pas à basse pression dans un court laps de temps. Pour qu’il s’étire, vous avez besoin que le muscle exerce une pression plus continue sur lui.

C’est pourquoi pour que le fascia s’étire le plus possible et augmente le volume musculaire, vous devez garder le muscle rempli de sang le plus longtemps possible.

Cette technique a ses avantages et ses inconvénients. Si vous commencez la prochaine approche trop tôt, vous ne pourrez pas la terminer à pleine puissance. Comme mentionné précédemment, il faut un certain temps pour éliminer les produits de son travail des muscles et rétablir l’apport de créatine phosphate. Ceci est nécessaire pour faire un nombre décent de répétitions par série.

D’un autre côté, un repos très long peut soulager la pression exercée sur le fascia.

Dans ce cas, vous devez écouter attentivement votre corps. Vous devez faire attention à l’enflure et à la densité des muscles dus au flux sanguin après avoir effectué l’approche et essayer de saisir le moment où cet effet disparaît. Ainsi, vous pouvez vous reposer autant de temps que nécessaire pour un étirement optimal du fascia.

Il est impératif de noter le nombre de répétitions effectuées dans les approches dans le journal d’entraînement. Si vous avez effectué quinze répétitions dans la première approche, et seulement six dans la suivante, cela signifie que vous ne vous êtes pas suffisamment reposé.

En observant les sensations dans les muscles et en comparant le nombre de répétitions dans les approches suivantes , vous pouvez choisir la durée optimale de repos entre les approches.

Mais si vous ne voulez pas parfois déranger votre propre cerveau, en vous concentrant sur les sensations, alors vous devriez vous reposer pendant 45 secondes. 30-60 secondes est le temps optimal pour récupérer entre les séries. Faire des exercices moins intenses, tels que des boucles d’haltères, prendra 30 secondes pour récupérer. Lorsque vous faites des exercices plus intenses comme les squats, il est préférable de se reposer pendant 60 secondes entre les séries. Naturellement, si vous avez assez de force pour faire des squats avec une minute de repos entre les séries.

№4. Étirer un muscle alors qu’il est plein de sang

Faire des exercices d’étirement est très utile, et ce à tout moment. Les étirements sont l’une des techniques les plus négligées pour améliorer les performances musculaires, l’apparence et la prévention des blessures.

Les étirements peuvent être utilisés pour soulager la contraction des muscles du fascia ou pour maintenir les muscles étirés le plus longtemps possible. promouvoir l’étirement du fascia .

Pour augmenter la pression de traction sur la membrane musculaire, étirez-vous lorsque les muscles sont encore remplis de sang. Autrement dit, il est nécessaire de faire des exercices d’étirement musculaire pas plus de trente secondes après la fin de la longue approche. Et il est nécessaire de maintenir les muscles dans un état d’étirement plus long que d’habitude. Vous pouvez vous étirer pendant soixante secondes ou plus.

Mais, étant donné que les exercices d’étirement statique peuvent réduire les performances musculaires dans d’autres approches, vous devez vous étirer après la dernière approche des exercices pour un groupe musculaire spécifique.

L’étirement des muscles s’avère en être une autre, non effet moins important… Si vous maintenez la position d’un étirement assez fort pendant longtemps, cela vous permet de stimuler la croissance de nouveaux sarcomères et d’allonger les muscles.

Si vous pouvez allonger le muscle en raison de la croissance des sarcomères, il deviendra alors visuellement volumineux, surtout dans un état de stress.

Cette méthode, comme toute technique associée à l’étirement du fascia, demande du temps et de la régularité à utiliser. Vous devez noter dans votre journal d’entraînement que vous devez vous étirer après l’entraînement, sinon vous pouvez l’oublier. Et vous devez être attentif au fait que vous commencerez à remarquer des changements dans un maximum de trois mois. Avec suffisamment de patience pour suivre cette stratégie pendant six mois, vous verrez certainement le résultat.

№5. Isoler les muscles en retard

Cette stratégie permet d’augmenter le volume musculaire non pas en étirant leur coque, mais en concentrant la charge sur le groupe musculaire cible.

Tout l’intérêt de l’entraînement est de soumettre les muscles à des sollicitations inhabituelles, puis de leur permettre de s’adapter. Pour développer des muscles faibles, vous devez vous assurer que ces muscles font le travail principal. C’est le seul moyen de forcer ces muscles à s’adapter et à se développer.

Par exemple, si, pour une raison quelconque, le travail principal est effectué par les triceps lors d’un développé couché pour développer les muscles pectoraux, alors ils deviendra plus fort et plus gros.

Dans de tels cas, il existe plusieurs méthodes pour s’assurer que ce ne sont pas les triceps, mais les muscles pectoraux qui font le travail principal et prennent le stimulus de la croissance. Une technique consiste à pré-fatiguer les muscles pectoraux avec des exercices d’isolement avant de faire le développé couché.

Par exemple, vous pouvez faire une levée d’haltères en position couchée, puis passer à la presse d’haltères. Vous n’aimerez peut-être pas le fait de devoir travailler avec un poids léger pendant le développé couché. Mais vous pouvez être sûr que les muscles pectoraux fatigués feront la majeure partie du travail. Et ce sont eux qui vont devoir s’adapter aux charges à l’aide de l’hypertrophie.

En plus de la pré-fatigue, effectuer des exercices d’isolement est très utile pour augmenter les muscles en retard.

Il est préférable pour le développement général de faire des exercices de base, tels que les soulevés de terre, les squats et le développé couché susmentionné. Cependant, lorsqu’il s’agit de développer des muscles individuels, les exercices d’isolement, tels que la rangée de bras tendus du bloc supérieur, l’extension des jambes dans le simulateur et l’extension des bras avec des haltères, sont souvent plus efficaces.

Les exercices d’isolement ne conviennent pas au développement général de la force.Très bons, cependant, ils vous permettent de travailler les groupes musculaires en retard, car dans de tels exercices, toute la charge va au muscle cible. Si nous comparons, par exemple, l’extension des jambes avec des squats ou l’extension des bras avec une presse.

Si vous ne sentez pas bien le travail des muscles individuels pendant l’exercice de base, vous pouvez d’abord essayer de faire des exercices d’isolement pour les mêmes muscles, puis passez à la base. Grâce à cette séquence, vous pouvez pré-fatiguer les muscles, ainsi qu’activer les fibres nerveuses qui s’y trouvent.

Por ejemplo, si no puede sentir el funcionamiento de los músculos de la parte superior de la espalda (la parte media de los músculos romboides y trapecio), al realizar un tirón con mancuernas del cinturón en una inclinación, primero puede intentar levantar los brazos con mancuernas a los lados en la inclinación, luego pasa al peso muerto. Puede notar que siente mejor los músculos de la parte superior de la espalda cuando tira hacia la cintura.

Y por fin

Esperamos que estas pautas le resulten útiles. Recuerde que mejorar el físico, especialmente el desarrollo de músculos rezagados, lleva tiempo. ¡Así que tenga paciencia y disfrute del ejercicio!