Entrenamiento cardiovascular: conceptos erróneos y mitos

El cardio está dirigido principalmente a entrenar el músculo cardíaco. Es una parte importante del entrenamiento de fuerza porque muchos descuidan estos entrenamientos. Y son muy importantes para la salud del sistema cardiovascular. En este artículo, veremos los principales mitos y daremos recomendaciones para este tipo de entrenamiento.

El entrenamiento cardiovascular incluye: correr, caminar, saltar, montar en bicicleta.

Funciones cardio

El cardio es cada vez más popular últimamente. A veces, cuando vas al gimnasio durante las horas pico, puede ser difícil acceder a la cinta de correr gratuita o la bicicleta estática. Muchos entrenadores afirman que algunos invitados, que hacen ejercicio solos, solo desperdician tiempo y energía y, a veces, incluso pueden actuar en su detrimento.

¿Cómo aprovechar al máximo el ejercicio con equipos cardiovasculares y qué considerar durante el tiempo de entrenamiento?

Debe comprender que el entrenamiento cardiovascular no se trata de desarrollar músculos, sino del sistema cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular solo puede ser beneficioso si una persona se ejercita correctamente y pulsa con regularidad. No hacerlo podría dañar gravemente su salud.

Preparación

Avant de faire des séances d’entraînement cardio, assurez-vous de vérifiez vos limites de fréquence cardiaque  : échelon supérieur et inférieur. Le moyen le plus précis de procéder consiste à subir un examen informatique, qui montrera l’état du système cardiovasculaire et donnera une idée de la pression artérielle admissible pendant l’exercice. Pour connaître les limites supérieure et inférieure de la fréquence cardiaque sans ordinateur, vous devez soustraire l’âge de 220. Si le nombre résultant est multiplié par 65%, nous obtenons la limite inférieure autorisée et multiplions par 85% – la limite supérieure.

Presque tous les types de simulateurs modernes sont équipés d’un capteur qui détermine la fréquence cardiaque, les professionnels conseillent également d’utiliser un équipement supplémentaire. Pour que le simulateur puisse déterminer une fréquence cardiaque précise pendant l’entraînement sur tapis roulant, les paumes de l’athlète doivent rester immobiles sur les mains courantes, ce qui, en fait, est extrêmement difficile à faire.

Cinq mythes sur le cardio

« Le cardio brûle mieux les graisses que les haltères.

Le chemin le plus court vers une silhouette mince est une combinaison d’exercices aérobiques et d’exercices de force. Certaines femmes ne font par erreur que du cardio pour deux raisons.

Premièrement , on pense que l’exercice aérobie en tant que carburant énergétique, disent-ils, utilise directement les graisses et les exercices de force – uniquement la glycémie et le glycogène (sucre «stocké» pour une utilisation future dans le foie).

Deuxièmement : en 45 minutes d’entraînement, l’exercice aérobique «brûle» beaucoup plus de calories que l’entraînement en force égal.
Oui, vrai – l’aérobic utilise la graisse sous-cutanée comme carburant , mais sa Le sang et le glycogène entrent également en action ! La science a prouvé que seuls la glycémie et le glycogène sont consommés pendant les 20 premières minutes d’exercice aérobique . Et ce n’est qu’alors que la « brûlure » ​​des graisses commence.
L’aérobic « brûle » plus de calories pour une séance d’entraînement égale . Cependant, il existe une autre vérité : l’entraînement en force augmente considérablement votre taux métabolique au repos. Pour ceux qui ne comprennent pas : au repos, notre corps «brûle» progressivement nos graisses pour fournir de l’énergie pour le travail physiologique de notre organisme (battements cardiaques, digestion, respiration, etc.). La musculation augmente considérablement le taux de consommation de graisse au repos, la consommation elle-même dépend de votre masse musculaire. Par exemple, dix kg de muscles nécessitent 500 à 900 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à un jour de jeûne complet par semaine !

À retenir : Le cardio brûle les graisses pendant l’exercice, mais n’affecte guère la perte de graisse pendant le repos. L’entraînement en force n’est pas très efficace pour « brûler » les graisses, mais il stimule sérieusement le métabolisme au repos.

Faire les deux accélérera considérablement votre perte de poids.

«Plus il y a d’aérobic, mieux c’est»

Les scientifiques ont découvert que bien que l’aérobic «brûle» les graisses, après une heure d’effort, le corps passe au tissu musculaire. Et au lieu des graisses, les acides aminés des protéines brûlent dans le feu du métabolisme. Après deux heures d’entraînement cardio, le corps perd jusqu’à 90 % de leucine, un acide aminé qui détermine la croissance musculaire. Jay Cutler dit : « Dans un effort pour arriver à un « soulagement », j’ai décidé de pousser l’aérobic et d’allonger l’entraînement aérobique à une heure et demie. Immédiatement, la force des muscles a chuté et ils ont perdu leur élasticité habituelle. Depuis lors, je ne fais pas plus de 45 à 50 minutes d’aérobic. ”

« Commencez par un entraînement cardio, puis passez aux exercices de musculation »

Tout est à l’envers. Pour que les exercices de musculation fonctionnent, vous devez utiliser des poids lourds , avec lesquels vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 12 répétitions par série. En commençant par le cardio, vous consommerez du glycogène, ce qui entraînera une baisse de la force musculaire. En conséquence, vous ne pourrez pas développer l’intensité de l’entraînement qui implique la croissance musculaire. Vous devriez commencer par le «fer», et cela vous aidera grandement à faire de l’aérobic. L’entraînement en force va épuiser les réserves de glucides et donc «la combustion des graisses» ne commencera pas dans un quart d’heure, mais presque immédiatement après le début de l’entraînement aérobie.

• Le quatrième mythe

« Vous avez mangé un gâteau ? Non-sens, ajout de vingt minutes de cardio, et les calories supplémentaires sont parties !»

Si vous commencez à trop manger, vous devrez alors allonger la durée de l’entraînement aérobie au-delà d’un temps raisonnable. En conséquence, cela conduira à un surentraînement, et rien de plus. La bonne chose à faire est d’augmenter l’intensité, pas la durée de l’aérobic dans les deux prochaines séances d’entraînement. Ensuite, vous devez revenir au niveau d’intensité habituel. La meilleure chose à faire, cependant, est de soustraire les calories excédentaires consommées de votre prochain repas.

« Augmenter le cardio et la musculation avec des poids légers vous aidera à brûler les graisses plus efficacement. ”

Il a déjà été dit que le meilleur résultat pour « brûler » les graisses provient d’une combinaison d’entraînement aérobique et de musculation. Dans le cas du «fer», la charge est différente. Les poids faibles ne stimulent pas la croissance du tissu musculaire, mais sa quantité, comme vous le savez, est un facteur fondamental de la « combustion des graisses ». Ainsi, la règle principale reste indiscutable : vous avez besoin d’un entraînement de force à part entière avec de gros poids (6-12 répétitions par série).

Réponse aux questions fréquemment posées

• Combien de temps devriez-vous étudier ?

Les experts conseillent : au moins 30 minutes trois à cinq jours par semaine . Mais nous sommes tous des gens occupés et nous ne pouvons pas toujours trouver ces 30 minutes dans notre emploi du temps. Surtout quand nous travaillons et que nous voulons passer plus de temps avec notre famille. Par conséquent, vous pouvez combiner cardio et travail . Par exemple, lorsque vous quittez le travail et que vous devez descendre ou monter un immeuble à plusieurs étages, utilisez vos propres pieds et marches au lieu de l’ascenseur.

• Quels entraînements sont les meilleurs pour perdre du poids : courir, marcher, faire du vélo ?

Chacun de ces types de charges auront leurs propres avantages. Tout dépend de ce que vous aimez. Ce facteur est essentiel lors du choix du type d’entraînement cardio, grâce à lui vous perdrez du poids et ne vous épuiserez pas physiquement.

• Quand faire de l’aérobic pour perdre du poids plus rapidement ?

Nous vous recommandons de faire 2-3 fois par semaine traditionnel entraînement cardio à un rythme modéré pendant 45 à 60 minutes, et deux autres fois – entraînement par intervalles . Les exercices de musculation doivent être effectués au moins 2 à 3 fois.

• Quel régime d’exercices aidera à maintenir la perte de poids ?

Pour éviter que les kilos ne reviennent, il suffit de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes à un rythme modéré . Maintenez votre fréquence cardiaque à 65-70% de votre maximum. Pratiquez l’entraînement par intervalles uniquement par ordre de variété.

• Quelle est la machine la plus efficace ?

Celui que vous aimez ! La perte de poids détermine la durée pendant laquelle vous faites de l’exercice aérobique. Plus il y en a, plus la perte de poids est importante. Votre appareil préféré durera plus longtemps que celui que vous détestez.

Conseils cardio professionnels

• L’entraînement cardio est bénéfique si la personne s’exerce correctement , c’est-à-dire que vous devez surveiller le pouls.
• Pendant l’entraînement, doit surveiller en permanence votre cœur noter . Pour cette raison, beaucoup conseillent d’utiliser un équipement supplémentaire pendant l’entraînement, en particulier pour ceux qui ont tendance à faire de l’hypertension artérielle ou des problèmes avec le système cardiovasculaire.
• Avant l’entraînement, vous devez déterminer votre objectif : entraînement cardiaque actif ou perte de poids. Dans le premier cas, l’entraînement doit être plus intense (fréquence cardiaque à 85 % de la note maximale maximale), mais plus court (en moyenne 15-20 minutes. Si vous avez une tâche pour perdre du poids, alors vous devez vous préparer pour un entraînement de 40 à 60 minutes, mais avec une intensité plus faible – 65% de la limite supérieure du pouls.
• Il est préférable de commencer par des séances de 10 à 15 minutes avec une faible intensité.
• Lors du choix de l’heure de la journée pour l’entraînement cardio, il convient de rappeler que le degré de charge le matin et le soir est différent . Le matin , l’intensité de l’exercice devrait être plus faible – environ 100 à 110 battements par minute pour les débutants et 120 à 125 battements pour les visiteurs réguliers du gymnase, tandis que l’entraînement du soir devrait être plus intense, avec une fréquence cardiaque de 130 battements pour les débutants et 140 battements pour les plus avancés.
• Solo un aumento gradual de la carga y la intensidad de las cargas de entrenamiento puede proporcionar un curso de entrenamiento seguro y eficaz. Si lo sigues, después de un mes con el mismo modo de entrenamiento, el pulso será mucho menos frecuente, lo que significa que será posible aumentar el grado de carga. Para pasar a un nuevo nivel de intensidad, puede utilizar la llamada prueba «verbal»: durante el entrenamiento, una persona debe poder hablar con calma. Y luego, señalan los profesionales, puede aumentar gradualmente la carga.