Las estadísticas muestran que del 20 al 80% de los corredores se lesionan cada año. Aunque esta cifra es más baja para los entusiastas de la marcha deportiva, dado que las articulaciones y los ligamentos no están sometidos a tal estrés, todos los entusiastas del kilometraje a pie se enfrentan a todo tipo de dolor crónico, desde dolor de rodilla hasta fascitis plantar.
Las lesiones por correr suelen estar asociadas con errores de entrenamiento, anomalías en la biomecánica o en la marcha, desequilibrios de potencia, falta de flexibilidad, calzado inadecuado o gastado. La buena noticia es que todos estos problemas tienen solución. Además, si se toman las medidas adecuadas a tiempo, se pueden evitar muchas lesiones comunes.
Lesiones por correr: factores de riesgo
Muchos estudios intentan identificar factores de riesgo específicos con la esperanza de ayudar a los corredores y caminantes a evitar lesiones comunes. Uno de estos estudios involucró a 930 corredores novatos. Según los resultados, los participantes del grupo de mayor edad (de 45 a 65 años) tienen mayor riesgo. En alto riesgo, las personas con un IMC superior a 30, así como los corredores que han tenido una lesión poco común en el pasado. Curiosamente, incluso los rasgos de personalidad pueden afectar la frecuencia de las lesiones. Los corredores que prefieren carreras «tranquilas y pausadas» tienen más probabilidades de sufrir lesiones al correr.
Si vous vous trouvez dans l’un des groupes à risque, vous devez être vigilant et prendre des mesures pour prévenir à l’avance les blessures en course à pied. Connaître les premiers signes et symptômes des blessures courantes en course à pied, ainsi que comprendre les principes de leur traitement et de leur prévention, vous aidera à éviter les principales menaces qui peuvent vous envoyer longtemps à l’hôpital. Dans la grande majorité des cas, armé d’informations de base et à l’écoute de votre corps, vous pourrez rester en bonne santé et courir ou marcher toute l’année.
Prévention et traitement des blessures en course à pied
Si vous présentez des symptômes qui peuvent indiquer qu’une blessure progresse, vous pouvez essayer ce qui suit :
1. Réduire le kilométrage
Étant donné que la surutilisation est l’une des principales causes de blessures lors de la course et de la marche, la première étape consiste à ajuster votre programme d’entraînement. Selon le type de blessure, il peut s’agir soit d’une diminution du temps et du kilométrage hebdomadaire de course à pied, soit d’un arrêt complet de l’entraînement. Si la douleur disparaît d’elle-même après quelques jours, commencez à augmenter lentement la distance que vous courez.
2. Remplacer la course à pied par une autre activité
Par exemple, si votre genou vous fait mal, remplacez la course par du vélo ou de la natation. En choisissant un autre exercice cardio de faible intensité, vous pouvez continuer à travailler sur le développement de l’endurance aérobie sans charges de choc axial sur les os, les articulations et les muscles.
3. Appliquer de la glace ou de la chaleur
Selon le type de douleur, vous pouvez appliquer de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Les compresses froides aident à réduire l’inflammation et la chaleur est meilleure pour la douleur chronique. Prenez un bain glacé, prenez un sac de petits pois surgelés ou congelez de l’eau dans un gobelet en papier et appliquez-les sur la zone douloureuse pendant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
4. Auto-massage
Le rouleau de massage (fom-roller) et d’autres appareils de massage à usage domestique sont un excellent moyen de prévenir de nombreux problèmes de tissus mous avant qu’ils ne deviennent des blessures graves. Si elles sont détectées tôt, les blessures telles que le syndrome du tractus ilio-tibial peuvent être facilement évitées en prenant quelques minutes par jour pour auto-masser les muscles de la cuisse.
À la recherche d’une aide professionnelle
Si la prévention et les soins primaires ne vous aident pas, ou si vous ressentez une douleur intense ou persistante, vous devriez prendre rendez-vous avec un spécialiste. Qui dois-je contacter dans une telle situation ?
Voici une liste des meilleurs spécialistes des blessures des coureurs et marcheurs.
Médecin du sport
Si vous ne savez pas qui contacter en cas de blessure, vous pouvez commencer par les médecins du sport. Ils diagnostiquent non seulement correctement de nombreuses blessures de course, mais travaillent également en étroite collaboration avec des physiothérapeutes et des thérapeutes pour aider à développer un plan de rééducation et accélérer votre rétablissement.
Physiothérapeute
Les physiothérapeutes créent un plan de rééducation des blessures et aident en même temps à trouver la racine de votre problème. Grâce à une série de tests de diagnostic qui incluent la course ou la marche sur un tapis roulant, le développement de la force et des muscles, les physiothérapeutes identifient souvent la cause première d’une blessure à la course. En plus du programme de rééducation, ils proposent un ensemble d’exercices qui vous aideront à éviter des blessures similaires à l’avenir.
Podiatre
En cas de blessure localisée dans la zone allant de l’articulation du genou au pied, il est préférable de contacter un podologue. Les spécialistes du pied traitent tout, de la fasciite plantaire à l’inflammation du tendon d’Achille. Ils aideront également à la fabrication de semelles orthopédiques individuelles qui aident les coureurs et les marcheurs à éviter les blessures à l’ensemble de la chaîne cinématique.
Chiropraticien
Muchos estilos de vida activos confían en los quiroprácticos para mantener sus cuerpos en una forma óptima. Los quiroprácticos tratan todas las lesiones de huesos y tejidos blandos y previenen regularmente las lesiones y enfermedades del PDA. Además de corregir las anomalías, pueden utilizar técnicas de terapia manual suave, como técnicas de liberación activa o movilización instrumental de tejidos blandos.
Masajista deportivo
Estos especialistas en tejidos blandos son buenos para aliviar los espasmos musculares y las tensiones que causan dolor y restringen el movimiento. Muchos masajistas deportivos están certificados en técnicas de relajación activa y movilización instrumental de tejidos blandos para lesiones más graves.
