Pregunta: En Internet veo información contradictoria sobre el rango de movimiento ideal para ganar masa muscular. Que recomiendas ?
La manipulación adecuada de las variables del entrenamiento de fuerza es la clave para maximizar el crecimiento muscular. Si bien el volumen de entrenamiento, los pesos de trabajo y la frecuencia de entrenamiento están constantemente en el centro de atención, otra variable que no debe pasarse por alto es el rango de movimiento. En otras palabras, la amplitud es la extensión o rango de movimiento de una sola articulación durante un ejercicio.
Existe una fuerte evidencia de que trabajar con un rango de movimiento completo es más efectivo para estimular el desarrollo muscular que las repeticiones parciales. Por ejemplo, científicos de Brasil concluyeron que levantar una barra para el bíceps en un banco Scott en el rango de 0 a 130 grados (amplitud total) de flexión en la articulación del codo da como resultado un aumento significativamente mayor en el bíceps. el rango de 50 a 100 (representaciones parciales) grados de flexión del codo. Los sujetos de este experimento entrenaron durante 10 semanas. Además, se obtuvieron mejores resultados a pesar de un 36% menos de volumen de carga en el grupo de elevación de rango completo.
Se obtuvieron resultados similares para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Un estudio reciente de 12 semanas encontró que hacer sentadillas profundas (0 a 120 grados de flexión de rodilla) aumentaba significativamente la masa magra, mientras que las sentadillas superficiales (0 a 60 grados de flexión de rodilla) no aumentaban significativamente la masa muscular. Además, las sentadillas profundas aumentan la sección transversal de las fibras musculares en todo el frente del muslo, mientras que las sentadillas superficiales estimulan la hipertrofia solo en las áreas más altas.
Lo que me gustaría llamar la atención en particular es la carga igual en los dos grupos. Cada grupo se entrenó al máximo para las condiciones experimentales. En otras palabras, la sentadilla poco profunda utilizó pesos más pesados, pero la hipertrofia fue más pronunciada en el grupo de rango completo. Estos resultados son corroborados por otros estudios sobre el tema, que indican un claro beneficio de una gama completa de entrenamiento de movimiento.
Teniendo en cuenta todos estos hallazgos, parece que cada repetición se realiza mejor con un rango completo de movimiento. La pregunta está cerrada, no hay necesidad de más discusión, ¿verdad?
En realidad no, no saque conclusiones precipitadas …
Hay investigaciones que demuestran el beneficio definitivo del entrenamiento en la parte inferior del rango de movimiento cuando el músculo está en un estado de estiramiento máximo (es decir, la mayor longitud de las fibras musculares). Un experimento encontró que hacer una extensión de pierna con músculos estirados (40 a 90 grados de flexión de rodilla) resultó en un crecimiento de cuádriceps significativamente mayor en comparación con un grupo que entrenó con músculos cortos (flexión de rodilla de 0 a 50 grados). Las cifras exactas son un aumento de peso del 53% y el 18%, respectivamente. Es importante que los pesos de trabajo sean iguales, al igual que la cantidad total de trabajo realizado por cada grupo.
Dado que otros investigadores informan resultados similares, esto sugiere que es aconsejable trabajar en el rango de movimiento más bajo con la extensión completa del músculo objetivo, especialmente cuando el objetivo es maximizar la masa muscular.
Es importante comprender aquí que al elegir el rango de movimiento, no es necesario que se guíe por el principio de «esto o lo otro». Los experimentos indican que el grado de activación muscular está influenciado por el ángulo de la articulación durante el ejercicio. Por ejemplo, el músculo vasto lateral es más activo en la extensión inicial de la rodilla, mientras que el vasto interno es más activo en la extensión final. Por analogía, la etapa inicial del levantamiento de bíceps activa más la cabeza larga, mientras que la cabeza corta del bíceps se desarrolla mejor en la etapa final del levantamiento.
Estos resultados nos llevan a creer que la combinación de diferentes rangos de movimiento puede ser beneficiosa en términos de optimizar el desarrollo muscular. Además, dado que puede levantar pesos más pesados en repeticiones con una amplitud más corta, incluir repeticiones parciales en el entrenamiento puede ayudar a estimular aún más el crecimiento muscular al aumentar la tensión mecánica en los músculos que se trabajan.
Entonces, si desea ganar masa muscular, intente tomar la siguiente lección de este artículo: la mayor parte de los ejercicios deben realizarse con un rango completo de movimiento y se debe prestar especial atención a la posición con un máximo de estiramiento muscular. . En algunos ejercicios, puede hacer repeticiones parciales para generar estímulos de crecimiento adicionales; incluso unas pocas series duras por semana, realizadas en la parte del rango donde el músculo es más fuerte, pueden ayudar a maximizar el crecimiento.