Siguiendo esta lista de 10 reglas importantes para bombear bien sus músculos, eventualmente volverá al cuerpo que alguna vez fue. Solo tuve que soñar. Naturalmente, no será posible lograr lo que desea en un corto período de tiempo, sin embargo, para que los esfuerzos no se vuelvan en vano, estas reglas deben ser reconocidas por sí mismas como «doradas» y siempre observadas estrictamente.
Regla №1: Nutrición
Al comprar, no olvide leer las etiquetas. Esto le ayudará a obtener información confiable sobre la cantidad de calorías que contienen. Y para obtener más detalles sobre cómo comer, consulte nuestro artículo: Dieta para los músculos.
Regla №2: Limite el cardio
Por semana debes hacer 3 entrenamientos en una cinta de correr y no más. La duración de una sesión de cardio es de aproximadamente 30 minutos. El cardio se realiza mejor a intervalos: este método creará una pérdida de grasa óptima al tiempo que ayuda a mantener la masa muscular. Hay dos tipos de entrenamiento a intervalos: intensidad media y alta. El complejo seleccionado debe realizarse 1-2 veces por semana, durante 30 minutos.
Regla №3: el número de repeticiones
Dans chacun, l’approche ne doit pas dépasser 20 répétitions. Dans le même temps, il est important d’obtenir l’apparition d’une défaillance musculaire vers la douzième répétition de l’exercice. Le nombre optimal de répétitions varie entre 6 et 12 fois dans chaque série. C’est le seul moyen d’assurer une augmentation confortable de la masse musculaire. La durée de l’entraînement ne doit pas dépasser une heure et le mode repos doit également être respecté – au moins 70 secondes entre les séries. Il est important de ne pas augmenter la quantité d’exercice, mais d’ajouter correctement le poids du projectile.
Regla №4: implementar una formación integral
Se debe saber que los mejores resultados de entrenamiento se logran si el atleta se centra en los ejercicios en los músculos que se demandan simultáneamente. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, flexiones, press de banca, etc.
Regla №5: Estiramiento
Los estiramientos y masajes suaves ayudarán a prevenir lesiones y ayudarán a que sus músculos se recuperen rápidamente antes de su próximo entrenamiento.
Regla №6: Comer regularmente
Los alimentos deben ingresar a su cuerpo en pequeñas porciones, a razón de 5-6 comidas al día. Una dieta de alta calidad, rica en carbohidratos y proteínas, es necesaria para apoyar el crecimiento muscular y mantener una alta tasa metabólica.
Regla №7: Diversificar los músculos
Algunas partes de su programa de entrenamiento deben cambiarse después de 4-6 semanas de implementación estricta. Puede, por ejemplo, aumentar el número de repeticiones, agregar más ejercicios adicionales o acortar el tiempo de descanso. Entrenamiento de bombeo periódicamente.
Regla №8: haz que todos los músculos trabajen
En cada ejercicio o entrenamiento, trate de usar tantos músculos como sea posible… Debido a esto, se produce un aumento en la producción de secreción de hormona de crecimiento en el cuerpo, lo que estimulará el crecimiento de la masa muscular.
Regla №9: comer antes y después del ejercicio
Coma alimentos ricos en carbohidratos lentos (cereales, frutas, verduras) y proteínas una hora antes del ejercicio. La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser: 2 g por 1 g. Consuma proteínas después del entrenamiento, pero también agregue carbohidratos rápidos (miel, pan blanco, chocolate negro).
Regla №10: Descanso para la recuperación
7-8 horas de sueño por día es el momento perfecto para una recuperación completa, un rendimiento y un bienestar excelente. Si tuviera una noche de insomnio, entonces el tiempo de sueño tendría que reponerse antes.
