Si es nuevo en el entrenamiento o recién está comenzando a entrenar para obtener resultados, quiere ir más rápido, correr más tiempo o simplemente quiere algo mejor, probablemente no esté controlando su frecuencia cardíaca. Estoy seguro de que conoce su kilometraje, pero ¿conoce su intensidad? El entrenamiento de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a controlar su intensidad y llevar su condición física al siguiente nivel.
Para darle una comprensión básica del entrenamiento de frecuencia cardíaca, comencemos con algunas reglas básicas para estimar la frecuencia cardíaca.
Conozca sus zonas de frecuencia cardíaca
Una fórmula no es la mejor manera de calcular la frecuencia cardíaca para cada zona, dice Sally Edwards, una ex atleta profesional de pista y campo que ha competido en numerosos maratones y triatlones Ironman y ha escrito 24 libros sobre frecuencia cardíaca. La fórmula no siempre es 100% precisa, pero puede usarla como punto de partida: su frecuencia cardíaca máxima (FCM – frecuencia cardíaca máxima por minuto) = 220 menos su edad.
Edwards cree que es necesario recopilar tantos datos prácticos como sea posible y luego determinar cinco zonas de frecuencia cardíaca (también conocidas como zonas 1-5) por su cuenta:
- zona de máxima intensidad (90-100% de HRM)
- zona de intensidad alta (80-90% de HRM)
- zona de intensidad media (70-80% de HRM)
- zona de baja intensidad (60-70% de HRM)
- zona de intensidad de luz (50-60% MHR)
Por supuesto, pasas la menor cantidad de tiempo en la zona máxima, mientras que la luz y la baja intensidad son las zonas de frecuencia cardíaca que usas durante la mayor cantidad de kilómetros que corres.
Généralement, les gens préfèrent courir dans les zones de fréquence cardiaque faible à élevée et évitent presque complètement les zones maximales et légères. Sally Edwards est parvenue à de telles conclusions et elle pense que la situation doit changer. Le meilleur programme d’entraînement combine une récupération confortable et facile après des intervalles de haute intensité, mais il est préférable de ne pas rester dans la zone de fréquence cardiaque d’intensité moyenne pendant de longues périodes.
Trouver l’application et analyser les données
L’enregistrement de votre fréquence cardiaque n’est que la première étape de l’entraînement de fréquence cardiaque. L’étape suivante consiste à analyser et évaluer les données obtenues, indépendamment ou avec l’aide d’un formateur. La surveillance de votre fréquence cardiaque à chaque entraînement vous permet de savoir si votre programme d’entraînement est vraiment efficace. Utilisez des applications comme MapMyRun ou UA Records pour capturer des données en temps réel et suivre tous vos entraînements.
Lors de l’analyse des données, faites attention aux tendances :
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- Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, votre vitesse devrait augmenter dans toutes les zones.
- Par exemple, en juillet, vous pourriez courir un kilomètre et demi en 10 minutes à une fréquence cardiaque de 140 par minute. En septembre, avec les mêmes 140 battements, vous devriez couvrir la distance en 9 minutes.
- Si vous voulez développer l’endurance, vous devriez pouvoir rester plus longtemps dans chaque zone de fréquence cardiaque.
- Par exemple, en juillet, vous pourriez être dans une zone de faible intensité pendant 30 minutes de course, et seulement après une demi-heure, votre fréquence cardiaque a commencé à augmenter. En septembre, vous pouvez rester dans cette zone pendant 43 minutes.
Le moniteur de fréquence cardiaque compte
Le moniteur de fréquence cardiaque doit être discret, comme s’il ne faisait qu’un avec vous. Les trackers de fitness au poignet ne sont souvent pas très précis pendant l’exercice, alors faites vos propres recherches avant d’acheter. Si les sangles thoraciques vous démangent, sont serrées ou tout simplement inconfortables, cherchez un autre appareil.
Définir des objectifs
Cela semblera évident pour beaucoup, mais les spécificités de l’entraînement dépendent de vos objectifs. La surveillance de la fréquence cardiaque vous aide à contrôler l’intensité. Si vous êtes un coureur chevronné visant un record personnel de 5 km, vous devez vous concentrer sur des entraînements courts dans vos zones de fréquence cardiaque maximale ou de haute intensité.
Si vous vous préparez à courir votre premier marathon, restez dans les zones de lumière et de faible intensité, mais augmentez progressivement votre volume d’entraînement. Si vous souhaitez courir plus longtemps qu’avant, il est préférable d’augmenter l’intensité ou le volume, mais pas d’un seul coup, car cela augmente le risque de blessure.
Ne vous inquiétez pas de la combustion des graisses
Chaque zone de fréquence cardiaque brûle les graisses, souligne Edwards. Pendant que vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories. Concentrez-vous sur votre programme d’entraînement et mangez un repas complet, riche en protéines et pauvre en glucides transformés après votre course. Les meilleurs résultats de perte de graisse proviennent du contrôle de votre alimentation plutôt que de la surveillance de vos zones de fréquence cardiaque pendant une course de deux heures, après quoi vous mangez un beignet.
Entraînez-vous plus dans les zones 1 et 5, moins dans la zone 3
Comme indiqué précédemment, le moyen le plus efficace de développer la vitesse et l’endurance est de varier l’intensité. Pour commencer, prenez le temps d’un jogging lent et facile ; ils apprendront à votre corps à être efficace et à ne pas épuiser les réserves de glycogène musculaire. Ensuite, prenez le temps de travailler vite et aussi fort que possible pour que les muscles commencent à se développer et à s’adapter à la vitesse élevée. L’entraînement dans la zone grise d’intensité moyenne ne fonctionne pas bien, mais si vous aimez ce rythme, autorisez-vous à vous entraîner périodiquement. Tant que vous faites des entraînements de qualité, vous êtes sur la bonne voie.
Calculé ne veut pas dire sans âme
Es posible que haya comenzado a entrenar y correr para poner su cuerpo en forma o prepararse para una competencia, pero para la mayoría de nosotros, correr termina siendo divertido. No permita que la monitorización continua de la frecuencia cardíaca arruine su diversión. Controle su frecuencia cardíaca, pero también escuche su corazón. Continúe disfrutando corriendo, y si tiene en mente registrar métricas en programas y aplicaciones, y no tiene un objetivo importante o una competencia por delante, intente tomar un descanso. Lo más probable es que después de un tiempo empiece a perderse esta retroalimentación y vuelva a encender el monitor de frecuencia cardíaca, ¡pero esta vez con placer!
