A menos que estés en una sala de crossfit o en una clase de gimnasia, tus posibilidades de conocer a alguien que está haciendo ejercicio con una cuerda son extremadamente escasas. Desafortunadamente, la cuerda de saltar es una excelente manera de hacer cardio-sudoración. Además, es uno de los equipos deportivos más baratos y portátiles. ¡Es hora de volver a poner la cuerda al gran juego y convertirla en la reina del gimnasio, así como en tu arsenal personal de fitness!
El entrenamiento de cuerda propuesto toma solo 12 minutos, lo que significa que incluso en los horarios más ocupados, puede encontrar tiempo para entrenar. Tire la cuerda en su bolsa de gimnasio o maletín y puede hacer ejercicio en cualquier lugar: en un parque de la ciudad, en un gimnasio lleno de gente o incluso de vacaciones.
El secreto de este entrenamiento es maximizar la intensidad del trabajo colgando cada intervalo de 30 segundos. Para sacar el máximo partido a tu esfuerzo, necesitas entrenar a tu máximo potencial en cada tramo de trabajo.
Necesitarás un cronómetro y una cuerda de saltar, no se necesita nada más para este entrenamiento. Establezca un temporizador para 18 intervalos de 30 segundos con 10 segundos de descanso en el medio. Así es: descansa colgante 10 segundos y trabaja duro por cada tramo de 30 segundos.
Haga los siguientes ejercicios de círculo para un total de tres círculos:
- Cuerda de saltar doble (u ordinario).
- Flexiones con tracción desde la rodilla hasta el codo.
- Saltar la cuerda con elevación de la rodilla.
- Omite ranuras con sentadillas.
- Cuerda de salto combinada.
- Ejercicio de escala.
- Consejos
- Cuerda de saltar doble
Al hacer doble cuerda de salto, mantenga los brazos lo más cerca posible de su cuerpo y no coloque los codos a los lados. Trate de doblar las rodillas solo ligeramente con cada salto, sin necesidad de hacer un salto de altura con las piernas dobladas, para que pueda mantener el doble ritmo durante todo el intervalo.
Si los saltos dobles no funcionan (todavía), hacer sus saltos de cuerda habituales y seguir entrenando !
Bombas de rodilla-codo
Haga una bomba completa desde el piso, luego en la parte superior (en los brazos extendidos) tire de una rodilla al codo en el mismo lado, luego tire de la segunda rodilla al codo del mismo nombre. Es un ensayo. Repita de esta manera durante todo el intervalo.
Cuerda de saltar con rodillas de elevación
El ejercicio es similar a los saltos normales de rodilla, excepto que saltas la cuerda al mismo tiempo. Trate de levantar las rodillas lo más alto posible y hacerlo al máximo ritmo a lo largo de la serie. ¡Debería parecer un sprint !
Saltos en cuclillas
Un elegante ejercicio pliométrico para la parte inferior del cuerpo que combina dos ejercicios en un tándem asesino. Comience con una estocada saltó a cada lado, luego realice un salto en cuclillas profundo. Cuenta como repetición. Haga tantas repeticiones como sea posible antes del siguiente pitido del temporizador.
Cuerda de salto combinada
Esta variante de cuerda de salto pone a prueba su coordinación mientras aumenta su frecuencia cardíaca. Durante la primera rotación de la cuerda después del salto, poner un pie hacia adelante y el otro ligeramente hacia atrás. En la siguiente ronda, cambia las piernas para que la otra pierna esté delante.
En el siguiente salto, aterrice para que sus piernas estén en la posición habitual para el ejercicio,y en el salto final, extiéndalas ligeramente a los lados. Luego repita la secuencia desde el principio: pie derecho adelante, pie izquierdo adelante, pies articulados, pies separados.
Ejercicio climber
No necesitas cuerda para trepar, pero es un gran quemador de grasa a la antigua. Asegúrate de que tus hombros estén rectos sobre tus brazos y que tu torso esté recto y estirado. En cada ensayo, levante las rodillas lo más alto posible y tratar de hacerlo lo más rápido posible!
