El dolor lumbar no elige a las víctimas. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, hasta el 80% de las personas experimentarán dolor de columna en algún momento de sus vidas. Esto sugiere que los corredores, como otros atletas, tampoco son inmunes al dolor de espalda. Un artículo publicado en la edición de enero de la revista Journal of Biomechanics sugiere que una debilidad central profunda puede ser una de las causas del problema.
Los científicos pidieron a 80 corredores sin dolor lumbar que corrieran en un piso con sensores incorporados para medir la presión debajo de sus pies mientras corren. Los propios corredores estaban equipados con sensores especiales, que permitían registrar el movimiento de diferentes partes del cuerpo durante una carrera.
A partir de los resultados de las mediciones, los científicos crearon un modelo informático de cada corredor, lo que les permitió simular la «parada» de ciertos músculos y observar cómo otras partes del cuerpo lo compensan. Descubrieron que la desactivación de los músculos profundos del tronco, los que estabilizan la columna vertebral, alteraba la carga en la columna lumbar.
«Debido a que estábamos experimentando un gran aumento en la carga tangencial (fuerza tangencial), la debilidad en los músculos estabilizadores profundos de la columna vertebral podría ser un factor de riesgo para el dolor lumbar», dijo Ajit Chudhary, MD, director del estudio del College. Deportes estadounidenses medicamento.
Pero eso sigue siendo solo una teoría, dice el entrenador de carreras profesional Greg McMillan. “No podemos estar completamente seguros de que el dolor de columna se deba a un debilitamiento de estos músculos”, dice, y agrega que el dolor de espalda no es más común en los corredores que en la población general.
Et pourtant, il convient qu’un tronc stable et solide est essentiel pour les coureurs – et la plupart d’entre eux consacrent du temps à des entraînements de tronc spécifiques. « Plus vos muscles abdominaux sont développés, plus il vous est facile de maintenir une bonne position corporelle pendant la course », explique-t-il. – Et c’est un pas de géant vers la prévention des blessures et l’amélioration des performances sportives. Entraînez vos muscles abdominaux et vous ressentirez une grande différence. ”
Bien que la science ne puisse pas offrir une sélection des meilleurs exercices pour renforcer les muscles profonds du tronc chez les coureurs, Ajit Choudhary et Greg McMillan recommandent tout exercice nécessitant une stabilisation du tronc. Par exemple, diverses variations sur le thème de la planche, l’exercice du scarabée mort et même le squat lesté.
Essayez ces 5 exercices du programme d’entraînement de base de Greg McMillan. Il conseille à ses services d’entraîner les muscles du tronc 1 à 3 fois par semaine. (Si vous avez des maux de dos ou si des douleurs au bas du dos vous ont déjà dérangé, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercices.)
Planche droite classique
Position de départ – comme pour les pompes au sol, mais avec appui sur les avant-bras, pas sur les mains. Le corps est allongé en ligne droite de la couronne aux talons. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez la planche pendant 10 secondes. Faites 3 séries, en vous reposant 10 secondes entre les deux. Augmentez progressivement le temps jusqu’à ce que vous finissiez par faire 3 séries de 45 secondes chacune.
Barre latérale
Allongez-vous sur le côté en appuyant sur l’avant-bras et la cuisse. Vous pouvez placer votre talon devant l’orteil de votre autre pied, ou vous pouvez mettre un pied sur l’autre pour rendre la tâche un peu plus difficile. Soulevez votre hanche et étirez-vous en une ficelle de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux chevilles. Tendez votre main libre vers le haut. Tenez la barre pendant 10 secondes. Ne laissez pas votre bassin rouler en avant ou en arrière. Faites 3 séries, en vous reposant 10 secondes entre les deux. Répétez du côté opposé. Augmentez progressivement le temps pour terminer 3 séries de 45 secondes chacune.
Baisser les jambes
Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains légèrement sous le bassin, soulevez vos jambes droites à un angle de 90 degrés. Rentrez votre ventre, appuyez le bas de votre dos contre le sol, abaissez lentement vos jambes. Dès que vous sentez que le bas du dos commence à se plier, relevez vos jambes en position verticale. Faites 10 répétitions. Augmentez progressivement la charge pour faire 20 répétitions au fil du temps. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes après cet exercice.
Métronome
Allongez-vous sur le dos. Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, de sorte que le corps prenne la forme de la lettre T. Levez vos jambes droites à un angle de 90 degrés, rentrez votre ventre, appuyez le bas du dos contre le sol. Abaissez vos jambes vers la droite ou la gauche. Lorsqu’ils touchent le sol, inversez la direction et abaissez vos pieds du côté opposé. C’est 1 répétition, faites 5. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre 15 répétitions.
Équilibrage Fitball
Coloque la bola de ajuste en una puerta o cerca de una pared que actuará como punto de apoyo. Sube con cuidado a la pelota para poder arrodillarte sobre ella. Cuando esté estable, suelte los brazos y manténgase en equilibrio sin apoyo. Intenta aguantar durante 5 segundos. Aumente gradualmente el tiempo hasta que se encuentre parado sin apoyo durante 15 segundos.