La marcha es un buen ejercicio cardiovascular con un mínimo de estrés sobre las articulaciones, ce qui peut vous aider à perdre du poids, à soulager le stress et à améliorer votre humeur. Comme pour la course à pied, qui peut être du sprint ou du cross-country, il existe différents types de marche. Vous pouvez utiliser n’importe lequel d’entre eux pour améliorer votre santé et atteindre vos objectifs de mise en forme.
Nous examinerons sept façons différentes d’intégrer la marche à votre route d’entraînement.
1. Marche rapide
Vous pouvez compter les pas ou vigiller les indicaurs sur le tapis roulant pour groveiller votre vitesse. Bien que le rythme moyen soit individuel et fortement dépendant du niveau de forme physique, la marche peut être qualifiée de rapide si vous faites plus de 100 pas par minute ou parcourez plus de 5.5 kilomètres par heure. La marche rapide augmente votre fréquence cardiaque, brûle plus de calorías, améliore la santé et favorise la longévité.
2. Marche rapide
Si vous souhaitez augmenter le niveau de hardé, vous pouvez passer de la marche rapide à la marche rapide, ce qui nécessite d’accélérer encore le rythme. La marche rapide se transforme presque en course à pied et s’accompagne de mouvements vigoureux des bras qui aident à développer l’endurance et la force dans tout le corps.
Lorsque vous marchez à grande vitesse, il est important de réaliser des balancements parfaits avec les bras fléchis à 90 degrés et de surveiller le roulement fluide du pied du talon aux orteils. Des poids peuvent être ajoutés aux bras ou aux jambes pour augmenter le stress musculaire et développer la force. Pour la plupart des gens, la vitesse est de marcher à un rythme de 6,5 à 8 km/h. Vous pouvez vous entraîner aussi bien en extérieur que sur tapis roulant.
3. Course à pied
La marche sportive est un sport olympique. Pendant la compétition, vous devez surmonter une certaine distance et, si possible, devancer tous les rivaux. Contrairement à la course à pied, la marche sportive doit toujours avoir un pied touchant le sol, sinon la disqualification ne peut être évitée.
Pour développer une vitesse maximale, les athlètes raccourcissent souvent leur foulée et utilisent une technique spéciale de mouvement de la hanche qui maintient la jambe droite. Une position droite du corps et des mouvements rapides des bras sont également des marqueurs de la marche sportive. La fréquence cardiaque rapide transforme ce type de marche en un entraînement de haute intensité qui brûle une tonne de calories en peu de temps.
4. Marche de Tai Chi
Un type de marche spécifique, dans lequel une attention particulière est portée à la technique. De nombreuses personnes utilisent le Tai Chi pour améliorer leur posture, renforcer leurs muscles abdominaux, détendre leurs muscles tendus et développer leur endurance aérobie.
Une grande attention est accordée à la pratique mentale, qui aide à se concentrer sur la position correcte du corps. Ce style de marche utilise activement les principes de la gymnastique Tai Chi. Pendant l’entraînement, vous vous immergerez et explorerez l’esprit, le corps et l’esprit dans leur ensemble.
5. Marche nordique avec bâtons de trekking
La marche nordique est un hybride de marche rapide et de ski de fond, car lors d’une marche énergique, vous utilisez activement des bâtons ou des arrêts. Les bâtons de randonnée relient le haut de votre corps pour vous aider à avancer plus rapidement. Cette option peut être utile pour les personnes qui recherchent un entraînement plus complet de l’ensemble du corps et des muscles du tronc. La marche nordique aide également à améliorer la coordination, à augmenter votre rythme et à gravir des pentes ou des sentiers escarpés.
6. Marathon de marche
Ce type de marche vise à développer l’endurance, car il faut franchir une distance marathon (42,195 km, soit 26,2 miles). Pendant le marathon, la course et la marche sont souvent utilisées par les coureurs amateurs ; les fans de marche propre ont aussi des objectifs ambitieux. La plupart des grands marathons ont une limite de temps de six heures, mais parfois les organisateurs augmentent la limite à 8 heures afin que les piétons puissent également y participer.
Quelle que soit la limite, vous devez vous préparer bien à l’avance pour le marathon. Augmentez lentement votre kilométrage, développez votre endurance et maintenez un rythme constant. Il faut généralement jusqu’à neuf mois aux marcheurs débutants pour se préparer à un marathon. Lors de la préparation d’un marathon, il est recommandé d’ajouter un long entraînement par semaine à vos activités de marche régulières avec une augmentation progressive de la distance.
7. Balade en poussette
La marche en poussette est idéale pour les nouveaux parents qui souhaitent combiner affaires et plaisir. Vous passez du temps avec votre enfant, marchez au grand air et faites en même temps de l’exercice. Habituellement, une poussette spéciale est sélectionnée à ces fins, ce qui est plus facile à pousser. Étant donné que la poussette modifie votre démarche, vous devez faire attention à votre posture et à votre technique de marche pour éviter les blessures. Quelques conseils simples seront utiles à ceux qui décident d’essayer cette option :
- Gardez votre poignet dans une position neutre.
- Engagez vos muscles abdominaux.
- Gardez votre bassin plus près du fauteuil roulant.
- Essayez de déplacer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, et gardez la tête haute.
- Changez votre bras libre pour donner les muscle du côté droit et gauche du corps une charge uniforme.
